Helse og Sykdom
Ved siden av før og etter trening eller konkurransemåltider er frokost uten tvil det viktigste måltidet for ungdommens idrettsutøvere. En sunn frokost for en ungdomsidrettsutøver skal ha mellom 500 og 750 kalorier og inkludere omtrent 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett, ifølge Jen Ochi fra Cleveland Clinic. Mål å møte denne retningslinjen så nøye som mulig, med en rekke sunne frokostretter.
Got Oats?
Havre er en fiberrik, allsidig karbohydratkilde. University College of San Diego Athletic Department lister dem som deres komplekse karbohydrat nummer én for idrettsutøvere. I tillegg anbefaler kostholds- og sportsnæringsfysiolog Marni Sumbal fra USA Triathlon vanlig havregryn og tilsett linfrø, nøtter, honning, proteinpulver, tørkede tyttebær eller rosiner, gresk yoghurt eller fersk frukt til havre for å øke smaken, kaloriene og næringsverdien.
Stansing av protein
Vurder egg som en måte å få morgenproteinet på. Som havre er egg ekstremt allsidig. Hvis du vil holde ting enkelt, kan du koke noen egg om natten og spise dem kalde om morgenen, med en side av ristet brød, eller hakket og ha i en tortilla, sammen med salat. For en meksikansk-inspirert frokost, beholder du tortillaen, men klør eggene med paprika og løk, og bland dem deretter med guacamole og salsa. Egg blandet med kalkun, spinat, paprika og ost og servert sammen med fullkornspannekaker er gode, anbefaler skuttputter og kraftløfter Chad Wesley Smith.
dechiffrer meieri |
Tenk meieri som en alternativ proteinkilde for din morgenen. Yoghurt, cottage cheese eller quark cheese er gode valg, som en meieribasert proteinshake som myse eller kasein hvis du har det travelt. Du må fremdeles skaffe karbohydrater også, så lag en fruktsalat med jordbær, mango, ananas og druer og hell yoghurt over toppen. Eller bland blåbær, tørr havregryn og valnøtter til cottage cheese. For proteinrester med høyt karbohydrat, kan du prøve å blande proteinpulveret med en banan, noen dadler eller tørkede fiken og mandel- eller rismelk.
Grab and Go -
Mens retningslinjen 500 til 750 kalorier er et godt alternativ For de fleste ungdomsidrettsutøvere, hvis du har mindre enn to timer mellom frokost og trening, vil du kanskje ha noe litt lettere. Prøv en liten matbit som inneholder 100 til 150 kalorier, i stedet, foreslår kostholdsekspert Nancy Clark. Noen få riskaker med peanøttsmør eller en kornblanding ville passe på regningen. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å skyte under 500 kalorier, hvis du trenger å slippe vekt for en kommende konkurranse, eller til og med gå høyere enn 750 hvis du får masse i off-season. , , ] ]