Helse og Sykdom
Mens du kanskje hører oftere om utfordringene med vekttap, kan vektøkning også være en kamp. For å få vekt, må du endre kaloriinntaket ditt slik at du spiser mer enn kroppen din brenner. Stekt kylling og godteri barer kan legge til disse ekstra kalorier, men de vil ikke få deg til å føle deg frisk og energisk. Fyll kostholdet ditt med de riktige kalorimatene fra alle matvaregruppene, og du vil ikke bare få den vekten du ønsker, men føle deg bedre også.
Kalsiumkorn til vektøkning
Korn gi kroppen din energi i form av kalorier, sammen med B-vitaminer og jern. Mange kvinner i fertil alder har en vanskelig tid til å møte deres jernbehov, noe som er nødvendig for å produsere røde blodlegemer for å bære oksygen gjennom hele kroppen din.
Ved frokost velger du korn med høyere kaloriinnhold som rosin kli, som har 190 kalorier og 60 prosent av den daglige verdien for jern per kopp, eller enda bedre, druemøtter, som har om lag 420 kalorier og 90 prosent av den daglige verdien for jern per kopp. Kokt quinoa, brun ris og bygg har alle omtrent 200 kalorier per kopp. Med 15 prosent av den daglige verdien per kopp er quinoa en god kilde til jern, sammenlignet med 5 prosent i samme servering med brun ris og 12 prosent i bygg.
Protein for å legge på pounds
Vekt gevinst bør innebære å få litt muskel, ikke bare fett, og protein kan hjelpe. Et tilstrekkelig inntak av protein er nødvendig for å bevare muskel og fremme gevinst, siden protein forsyner aminosyrer som trengs for muskelvekst. Spis minst 46 gram per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Å legge til litt vekttrening, som for eksempel kroppsresistente øvelser, hjelper et par dager i uka også til å sikre muskeløkning og ikke fettøkning.
Server store store hardkokte egg, som har 80 kalorier og 6 gram protein hver. En 3-ounce del av laks har 120 kalorier og 17 gram protein. Den fete fisken er også en kilde til essensielle omega-3 fettsyrer, som kvinner trenger for hjertes helse. Hummus er også en god kilde til protein og kalorier med 200 kalorier og 10 gram protein per halv kopp servering. Nøtter og nøtter slår også opp kaloriene og proteininntaket.
Melk for kvinners ben: Kalsium og kalorier
Kvinner får ikke nok kalsium, ifølge ODS. Legge til melk og andre melkeprodukter til din kalori diett fremmer vektøkning og beinhelse. I stedet for ikke-fett meieri, serverer du fettfattig eller fettfattig meieri for å ta inn flere kalorier per porsjon. En kopp myk melk eller en 6-unse beholder med fettfattig yoghurt har 120 kalorier og ca 30 prosent av den daglige verdien for kalsium. Osten er også høy i kalorier, med 10 prosent av den daglige verdien per ounce, og det kan hjelpe deg med å møte dine behov for sunn vektøkning. Hvis du ikke tåler meieri, kan du se etter kalorier med sterk kaloriinnhold, for å få kalorier og kalsium, for eksempel soyamelk med 100 kalorier og 20 til 40 prosent av den daglige verdien for kalsium per kopp.
Don Ikke hopp over fruktene og veggene
Mange frukter og grønnsaker har lite kalorier, men de er også fullpakket med næringsstoffer som fremmer god helse som folat og fiber, slik at du ikke vil hoppe over dem. Med 110 kalorier per 1/4-kopps servering, pakker rosiner et høyt kaloriinnslag med næringsstoffer du trenger. Legg stykker avokado til salaten eller smørbrødet for å bremse kaloriene; Halvparten av en avokado i Florida har 180 kalorier. Stivelsesholdige grønnsaker, inkludert søte poteter, erter, mais og limabønner, legger også til noen flere kalorier enn ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli og gulrøtter, med 80 kalorier per 1/2-kopps servering.
Mat til å legge til kalorier Her og der
Kaloriforsterkere legger til mye kalorier i maten uten mye bulk. Vegetabilsk olje har 45 kalorier per teskje og kan legges til salat, grønnsaker, korn og kjøtt for å legge til noen ekstra kalorier for vektøkning. Nonfat tørket melk pulver gjør også en god kalori og kalsium booster. En spiseskje har 27 kalorier og kan legges til din melk, yoghurt, varm frokostblanding, suppe, potetmos og makaroni og ost.
, , ] ]