Måltidsplaner for løpetrening

De fleste konkurransedyktige løpere vet at vellykkede løp utvikler seg fra fokusert trening og tilstrekkelig hvile. En tredje ingrediens for å lykkes er optimal ernæring. Å finne ut kroppens fysiske evner og styrke er en ting; å finne ut av de mest fornuftige tingene du kan spise, og når du skal spise dem, er en annen treningstaktikk som trenger oppmerksomhet.

Løpetrening krever drivstoff -

Rasetrening krever mye fra kroppen og hjernen, så sørg for at du gi energi til begge deler. Før trening, spis noe som lett fordøyes - lite volum og lite fiber - for å forsterke stoffskiftet. Du øker stoffskiftet hver gang du spiser, så en enkel banan eller litt toast vil rev systemet. Lengden på treningen før løp bestemmer om du skal spise på flukt; de fleste treningsløp utover 10K krever drivstoff under treningen. Ernæring etter trening er avgjørende for utvinning.

Tren den høye karbohydratveien.

Innlem karbohydrater i hvert måltid. Selv på hviledager trenger musklene dine energi for optimal vevsreparasjon. Du trenger også daglig tilstrekkelig karbohydrat for å forhindre mental utmattelse. I følge Wright State Universitys forelesninger om hjernefunksjon forbruker hjernen din alene 20 prosent av kaloriene dine, så for å mate både hjerne og kropp, bør hele 60 prosent til 75 prosent av kaloriene være karbohydrater. Videre krever muskler protein og fett for vekst og reparasjon; en 60/25/15-prosentvis fordeling for karbohydrater /protein /fett er det Cool Running anbefaler. Dette gjør at mange karbohydrater kan konvertere til glykogen, drivstoffet som er lagret i musklene i seg selv, samtidig som det fører til samtidig metabolsk aktivitet. 5K Race Training Meals: Short and Sweet

Short race training måltider kan inneholde frokostblandinger med protein -rik yoghurt eller cottage cheese med frukt; fullkorn, korn med lite sukker og lite fettmelk; ristet brød med peanøttsmør og spredt frukt; eller en hjertesunn omelett med grønnsaker. Eggeplommer har komplett protein og E-vitamin, og et daglig egg er fint for de fleste løpere. Lunsj og middag skal inneholde protein fra fisk, fjærkre eller magert rødt kjøtt som inneholder gunstig jern. Sunne snacks i 200 til 400 kalori-serien kan være yoghurt shakes, en håndfull nøtter, en halv sandwich eller en skive veggie-toppet pizza.

10K Race Training Meals: Double The Stuff

10K løpstrening krever flere kalorier, men faller ikke i fellen å slå til søppelmat. Velg i stedet næringsrike varer og eksperimenter med mengder. Husk at hver milekjøring forbrenner 100 til 150 kalorier, og undersøk ulike matvares kaloritellinger og næringsinnhold; Hvis du skriver det hele, hjelper det å spore kalorier og analysere måltidets balanse. Prøv å legge til en ekstra kopp frokostblanding til frokosten, og spis flere ganger om dagen. Innlemme så mange frukt og grønnsaker som komfortabelt mulig for å opprettholde immunforsynende phytonutrients. skader. Ironman Power rapporterer at utholdenhetstrening stresser immunforsvaret ditt og at tilstrekkelig kaloriinntak støtter både immunitet og skadeforebygging. Å imøtekomme alle disse høyere energikravene kan til og med kreve at du trener tarmen din til å akseptere økt fôring. Forsøk å bygge videre på 5K måltider ved å doble mengder og tilsette sunne kalorier fra nøttesmør, trail mix, honning, avokado, stivelsesholdige grønnsaker og olivenoljedressinger. Spis ofte og legg vekt på måltider etter trening, når kroppen din krever påfyll. Viktigst: spis sunt. Trening med høy ytelse krever det.

, , ] ]