Det perfekte kostholdet for en tenåring

Mange tenåringer føler seg presset til kosthold og blir tynnere selv om de ikke trenger å gå ned i vekt, ifølge GirlsHealth.gov. Hvis du tror du har et vektproblem, spør legen din om hun mener at du bør endre kostholdet ditt. Hun kan hjelpe med å vurdere om du er på rett spor til å leve et langt og sunt liv eller anbefale et godt balansert kosthold som vil hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Kalorier

De fleste tenåringsjenter trenger mellom 1600 og 2400 kalorier per dag, og de fleste tenåringsgutta trenger mellom 1800 og 3.200 kalorier per dag, ifølge MayoClinic.com. Faktorer som alder, høyde og aktivitetsnivå påvirker om du skal spise mer eller mindre kalorier. Hvis du er en idrettsutøver, for eksempel, må du ta inn en høyere mengde kalorier, ellers risikerer du å utføre dårlig på din sport, ifølge GirlsHealth.gov. Men hvis du er overvektig, stillesittende og du har tatt inn om 2600 kalorier om dagen, kan legen din anbefale å miste en jevn halv til 2 kg. per uke ved å dye 250 til 1000 daglige kalorier.

Frukt, grønnsaker og hele korn

De fleste tenåringer bør ta inn nok karbohydrater til å utgjøre om lag 45 til 65 prosent av sine daglige kalorier, ifølge MayoClinic.com . Frukt, grønnsaker og korn du spiser hver dag fyller karbohydratkvoten. Du bør konsumere mellom 5 og 8 oz. av korn per dag, men minst halvparten av dem bør være hele korn som havregryn og brun ris i stedet for mat som hvitt brød; Hele korn inneholder flere næringsstoffer som fiber. Din daglige fruktinntak bør være 1 1/2 til 2 kopper per dag, og ditt daglige grønnsinninntak skal være 2 til 3 kopper per dag, ifølge MyPyramid.gov. Ta med frukt og grønnsaker med hvert måltid.

Lean Protein and Healthy Fat

Proteininntaket ditt skal være 10-30 prosent av dine daglige kalorier, og fett bør utgjøre 25 til 35 prosent av dine daglige kalorier, ifølge MayoClinic.com. Men for å opprettholde optimal hjertehelse, hold deg til det meste fettfattige kilder til proteinmatvarer som bønner, kylling, fisk og lavmett eller skummet melk, i stedet for en fettbiff og fullmælk. Fettene du finner i animalske produkter og andre fettstoffer som er faste ved romtemperatur kalles mettet fett; de bør utgjøre mindre enn 7 prosent av ditt daglige fett. Fokuser i stedet på å spise sunne fettstoffer som de som finnes i nøtter, avokadoer, fisk og olivenolje, anbefaler MyPyramid.gov.

Tips

Spis frokost hver morgen. Tenåringer som spiser frokost vil trolig spise færre kalorier hele dagen og mindre sannsynlig å ha et vektproblem, ifølge Nemours Foundation. Følg den opp med sunne snacks mellom måltider, for eksempel fullkornsfortabeller mellom frokost og lunsj eller et middags-eple, og du vil være mindre tilbøyelig til å spise på måltider.

Behandler

Nyt godbiter fra tid til annen til tid, men ta det lett. Hvis du spiser kake på vennens bursdagsfest, for eksempel, følger den opp med noen gulrotpinner i stedet for fettete sjetonger, anbefaler Nemours Foundation. Også, i stedet for å drikke to eller tre brus per dag, erstatt minst en av dem med et glass vann, og du vil spare deg selv minst 150 kalorier. Når det er mulig, duger boksene kjøpt bakte varer som kjeks og kaker, da de ofte inneholder en hjerte-risikabel type fett kjent som transfett. Stekt mat som donuts inneholder også ofte transfettstoffer.

, , ] ]