En ernæringsplan for Athletes

En god ernæringsplan er avgjørende for at du skal utføre på ditt atletiske beste. Det fremmer optimal opplæring ved å øke responstid for muskler som er fri for vondt og smerter, og positive mentale utsikter ved å øke oppmerksomheten og redusere treningsinducert irritabilitet. En elitutøver ernæringsplan har blitt finjustert og er et godt sted å starte når du rewiring din egen.

Kalorier

Kalorienivåene samsvarer med en elitutøverens energibehov året rundt. De legger ikke vekt i off season som de brenner riktig på kroppen, aldri over- eller undermating det. Denne perfekte balansen forhindrer dem i å bryte ned muskler som skal brukes i fravær av tilstrekkelig energi eller lagre overflødig som fett, noe som fører til økt muskelmotstand. Lavt energiinntak hos kvinner - færre enn 1800 til 2000 kalorier /dag, for eksempel - er en viktig ernæringsmessig bekymring som forårsaker nedbrytning av muskelvev og kompromittert hormonproduksjon. Menneskelige idrettsutøvere som drastisk reduserer aktivitet etter sesongen, men ikke kompenserer med kaloriendringer og vekttrening, opplever en uønsket økning i prosent av kroppsfett.

Hydration

En elitutøver bruker sports- og utvinningsdrikker for å sikre at han er hydrert før, etterfylles under og etterfylles etter treningsøktene. American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at personer drikker 5 milliliter til 7 milliliter vann eller sportsdrikk per kilo kroppsvekt fire timer før treningen. Dette gir tilstrekkelig tid til å maksimere hydrering og skille ut overflødig væske. En kopp væske anbefales 15 minutter før treningen, og deretter 7 gram til 10 gram for hver 15 til 20 minutters aktivitet. Vann er et godt valg for aktiviteter som varer mindre enn en time. Sportsdrikker som gir væske for hydrering, karbohydrater for energi og elektrolytter for natrium og kalium som er tapt i svette, er ønskelige ved lengre hendelser eller når varmen og fuktighetsindeksen er høy.

Snacks

ADA og ACSM anbefaler atleter fylle sine muskler med 1 gram til 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 30 minutter etter trening. Dette inkluderer 2 kopper væske for hvert pund tapt på grunn av svette. Elite-idrettsutøvere melder også mellom måltider for å opprettholde en konstant strøm av energi og beholde glykogen (energibutikker) i muskel og lever høyt. På Vinter-OL i 2010 snackte atleter på Snack-ens, en pretzel-blanding med bagel-chips, crains, salsa-ris-trekanter og grønne eplepiller.

Frokost

Suksessfull ytelse kan bare sikres med En full tank med gass, selv om morgenen. Når kroppen kommer bak i hydrering eller brensel, utfører musklene mindre optimalt, sinnet er mindre fokusert, og magen er tregere å tømme. En lett frokost, sportsdrikke eller energi bar forbedrer tidlig morgen treningsarbeid. Noen idrettsutøvere trenger å trene deres mage, akkurat som de trener kroppen sin, for å tolerere tanking før en tidlig morgen treningsøkt.

Balanced Meals

For å utføre det beste, springer eliteutøverne ikke over måltider. De spiser tre måltider hver dag som inneholder minst tre matgrupper. Hvert måltid inneholder en god kilde til protein (mager melk, yoghurt, ost, kjøtt, bønner eller belgfrukter) for å støtte kontinuerlig muskelvekst og reparasjon. De velger målrettet frukt og grønnsaker som er høye i antioksidanter og mineraler, for eksempel jern og kalium, og fremmer god muskelkontraksjon. De er også kloge for å inkludere omega-3-rik fisk, sprer og nøtter for å redusere betennelse og fremme et sunt hjerte.

Dessert

For å utføre atletisk beste må du maksimere treningsøktene dine , tro på evnen til å lykkes, og foreta nærende valg 90 prosent av tiden. Det etterlater 10 prosent av dine totale kalorier for skjønn. Dette betyr at hvis du spiser 2400 kalorier /dag, kan du smelte på 240 kalorier, for eksempel mengden som finnes i en pakke med M &M, fire og halve Oreo-informasjonskapsler, eller bare mindre enn 1 kopp vaniljeis.

Gjennombrudd Perfromance

Mange idrettsutøvere har sagt at deres gjennombruddsopptreden skjedde da de sluttet å spise "hva som helst" og begynte å "spise å utføre." Innlemme disse egenskapene i din næringsplan. Spis med en hensikt, oppnå din personlig beste.