Sunt vekttap Diet

Når du planlegger menyer under et vekttapsprogram, vil du ta hensyn til resten av dagens kalorier mens du planlegger hvert måltid. Det kan ikke være praktisk å lage frokost, lunsj og middag med samme prosentandel av karbohydrater, proteiner og fett. Planlegg hvert måltid, slik at du ved slutten av dagen har spist et balansert kosthold som inneholder kalorier og næringsstoffer du trenger for god helse og vekttap.

Kalorier

Bestem hvor mange kalorier du har " Du må spise hver dag for å gå ned i vekt. For å miste 1 kg vekt per uke, må du brenne 500 kalorier mer per dag enn du spiser. Bruk en kaloriekalkulator på nettet, som den som finnes hos LIVESTRONG, eller det amerikanske jordbruksdepartementets daglige kalori anbefalinger for en person i ditt alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Ernæringsetiketter

Når du vet hvordan mange kalorier du trenger å spise hver dag, bruk ernæringsetiketter eller elektroniske forskningsverktøy, for eksempel de som finnes i LIVESTRONGs MyPlate, for å bestemme hvor mange kalorier hvert måltid vil ha. Skriv et første utkast til en meny, sjekk ut hvor mange kalorier det ville ha, og juster ingredienser eller porsjonsstørrelser for å lage en meny som hjelper deg med å møte dine vekttapsmål. Ernæringsetiketter forteller deg også hvor mye fett, protein, karbohydrater, vitaminer, mineraler, kolesterol, natrium og kostfibermatvarer har. Dette vil hjelpe deg med å lage sunne kostholdsmenyer.

Carbs, Fats and Proteins

Som USDA-matpyramiden understreker Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid hele korn, grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Mayo Clinic-pyramiden reverserer USDA-anbefalingen om hvor disse kaloriene skal komme fra, og anbefaler mer porsjoner av frukt og grønnsaker enn fullkorn. Del tallerkenen din inn i tre områder for å veilede deg når du lager porsjonsstørrelser. Halvparten av tallerkenen din skal inneholde ikke-stivelsesholdige grønnsaker, med resten av platen jevnt fordelt mellom stivelsesholdige grønnsaker og proteiner.

Frokost

I stedet for å få protein fra hele egg, bacon, pølse, smør og melk, velg eggehvite, yoghurt, mager melk, magert skinke og en fettfri smør erstatning. Pair disse med havregryn, kalde frokostblandinger, helkorn bagels, engelsk muffins, pannekaker, vafler, fruktjuice eller frisk frukt.

Lunsj

Legg mye grønnsaker til smørbrød og bruk helkornsbrød eller ruller og lene "Skjær ut osten og majones. Lag pizza med en helkorseskare, fettfattig ost og tomatsaus og vegetabilsk toppings. Bruk en fettfri mayo for tunfisk eller kyllingsalat og legg til selleri og gulrøtter. Tilsett sorte bønner til supper for protein og jern. Tilsett nøtter og fettfattig ost til salater til protein og bruk en fettfri dressing. Prøv kalkun burgere i stedet for biff burgere.

Middag

Bruk lean kutt av biff, som flankebiff eller mørbrad, for å redusere fett og kolesterol. Server protein i en rørefryse for å gi deg selv biff, kylling eller fisk uten å stole på protein som "hovedretten", omgitt av stivelsesholdige "side retter". Server helkornspasta med tomatsaus og legg til veggies i stedet for hamburger. Prøv en bakt søtpotet uten smør, rømme, ost og baconbiter som ofte følger med en bakt potet. Legg til en bolle med suppe til middagen din - forskere ved Penn State University fant at studiekompetanter som spiste en bolle suppe som del av middag spiste 20 prosent færre måltidskalorier enn de som ikke gjorde det.