Hvordan oppnå kroppsmasse Fast

Handlingen med å få kroppsmasse i rask takt vil kreve engasjement både på trenings-og diettnivå. For å få muskler, trenger en person å ta inn flere kalorier enn vanlig vedlikehold krever, så vel som å utøve trening for å målrette mot bestemte muskelgrupper. Ifølge McKinley Health Center ved University of Illinois er en sunn vektøkning 1/2 til 1 pund per uke.

Oppnå muskel gjennom trening

Øvelse for å oppnå økning i muskelstørrelse, eller hypertrofi. Dette vil kreve vektløfting med spesifikke repsett. Start alltid med åtte til tolv reps per sett, og hold deg til denne planen i ca 10 uker. Etterpå, gradvis øke representanter. Intensitet og sunt stress på musklene vil være nødvendig for at de skal vokse.

Begrens kardioøvelser. Kardio og aerobic har en tendens til å brenne mye kalorier, som er motsatt av ønsket effekt. Du bør fortsatt delta i cardio omtrent en til to ganger i uken, kort 20-minutters utbrudd.

Fokuser på muskelgruppene dine. For å få riktig mengde masse, delta i styrketreningsøvelser som retter seg mot ryggen, bukene, biceps, skuldre, triceps, quadriceps og hamstrings. For eksempel vil en sittende radøvelse tilstrekkelig målrette mot ryggmuskulaturen, mens situps vil bidra til å bygge opp abdominal muskel. Bicep krøller og overhead tricep forlengelser vil hjelpe biceps og triceps, og benkrøller og benpresser er designet for quadriceps og hamstrings.

Passende ernæring for masse

Spis over vedlikeholdsnivået ditt, men ikke for langt over. Ofte vil idrettsutøvere spise for mange kalorier per dag, noe som resulterer i fettforsterkning i stedet for muskler. For å få muskelmasse, legg ekstra 200 til 300 kalorier per dag til ditt vanlige kosthold, for 3.500 kalorier per uke.

Spis den riktige maten. Protein er svært viktig. I tillegg til kjøtt, husk at matvarer som jordnøtsmør, melkeprodukter, linfrø og hummus alle har betydelige mengder protein. Korn som frokostblandinger og brød er viktige for å gi ekstra kalorier og energi. Et balansert kosthold er viktig. Mål for 40 prosent protein, 30 prosent karbohydrater og 30 prosent fett.

Har flere små måltider og snacks per dag. Spis små mengder flere ganger daglig for å legge til de ekstra kaloriene i kostholdet ditt uten å veie deg ned.

Tips

Sørg for at du drikker rikelig med vann. En god måte å beregne hvor mye vann du trenger er å formere kroppsvekten med 0,6 for å bestemme unser som trengs. Få god søvn. Tilstrekkelig hvile vil øke blodstrømmen til musklene.

Advarsler

Ta deg tid og ikke gi opp. Å få kroppsmasse vil ta motivasjon, disiplin og tålmodighet.

Ting som trengs

Vekter

Sitt radmaskin