Helse og Sykdom
Energien som leveres av karbohydrater er mindre enn energien du får fra fett. På samme måte er mengden energi som er lagret i kroppen din som karbohydrater - glykogen - betydelig mindre enn energimengden som blir omdannet til fett og lagret i fettvev. Du kunne overleve omtrent en dag på lagret glykogen, mens lagret fett kunne bære deg i flere uker. Men begge typer lagrede kalorier, til og med en liten mengde fett, er avgjørende for å holde deg sunn og støtte muskelaktivitet.
Lagring av karbohydrater for rask energi -
Når karbohydrater blir fordøyd, blir de brutt ned i enkeltmolekyler med sukker, deretter absorbert i blodomløpet. Blodsukker, eller glukose, går til celler i hele kroppen som trenger det for å produsere energi. Hvis du bruker mer karbohydrater enn kroppen trenger, går den ekstra glukosen til leveren, der den omdannes til glykogen. Glykogen er lagringsformen for karbohydrater.
Glykogen lagres i lever- og skjelettmuskulaturen, som har en begrenset mengde lagringsplass. Leveren inneholder 75 til 100 gram glykogen, som tilsvarer 300 til 400 kalorier. Skjelettmuskler inneholder vanligvis ytterligere 300 til 400 gram glykogen - 1200 til 1 600 kalorier verdt - men hvis du følger en intens treningsplan, kan de lagre mer. Avhengig av treningsmengde, kosthold, muskelfibertype og kroppsvekt, kan muskler inneholde opptil 700 gram glykogen, rapporterte ernæring og metabolisme i desember 2015.
Glykogenlagrene i leveren er vant til bringe blodsukkeret tilbake til det normale når nivåene synker. Muskler slipper ikke glykogen tilbake i blodet. Den holder seg i musklene til det trengs for å øke aktivitetsøkningen, noe som gjør glykogen avgjørende for optimal ytelse under langvarig eller intens trening.
Karbohydrater lagret som kroppsfett.
Etter at glykogenlagrene er fulle, sukker som ankommer i leveren blir omdannet til triglyserider, som lagres som fett. Mens en relativt lav grense for mengden karbohydrater kan holdes som glykogen, kan du lagre en ubegrenset mengde overflødig energi som fett. Fettceller, eller adipocytter, utvides i størrelse for å holde fett; når de når maksimal kapasitet, produseres nye fettceller for å skape den lagringsplassen som trengs. Fettlagre kan være så høyt som 70 prosent av kroppsvekten hos mennesker som er sykelig overvektige, rapporterte metoder i enzymologi i januar 2015.
Noen fettlagre er viktige for at kroppen skal fungere normalt. Hos menn bør omtrent 2 til 5 prosent av total kroppsvekt bestå av essensielt fett, mens mengden essensiell fettlagring hos kvinner er 10 til 13 prosent av kroppsvekten, melder American Council on Exercise. Gjennomsnittlig kroppsfettprosent er 25 til 31 prosent hos kvinner og 18 til 24 prosent hos menn, noe som representerer omtrent 50 000 til 100 000 kalorier med lagret energi, ifølge Montana State University. Fedme er definert som fettlagre på 25 prosent eller høyere hos menn og 32 prosent eller over hos kvinner.
Energi for muskler fra lagrede karbohydrater.
Karbohydrater som er lagret som glykogen og fett er viktige energikilder for aktive muskler . Når du begynner å trene, begynner fettlagrene å bryte ned og frigjøre fettsyrer i blodomløpet. Under trening brukes de fleste fettsyrene til å gi muskler energi. Du kan også lagre en liten mengde fett - omtrent 2 prosent av kroppsfettet ditt - som små fettdråper i muskelcellene.
Glykogen er det viktigste drivstoffet for muskler under moderat til intens trening, mens langvarig lav til moderat trening forbrenner mer fett. I følge studier som er sitert i novemberutgaven av Sportsmedisin, der lagret fettvev ble målt, oppstår en stor frigjøring av fett under øvelser med lav intensitet, men bare en liten eller moderat av lagret fett brytes sammen under trening med høy intensitet. Mens flere faktorer påvirker nedbrytningen av lagret fett under trening, spiller økt blodstrøm på grunn av aktivitet en avgjørende rolle.
Inntaksanbefalinger for karbohydrater.
Karbohydrater, inkludert glykogen, gir 4 kalorier for hvert gram. Når karbohydrater blir omdannet til fett for lagring, blir de en mer konsentrert energikilde, fordi hvert gram fett gir 9 kalorier. Naturligvis blir karbohydrater ikke lagret som fett med mindre de totale kaloriene du forbruker overstiger mengden kalorier som brukes hver dag. Du vil ha rikelig med karbohydrater for energi hvis 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier kommer fra sunne karbohydrater som frukt, fullkorn, bønner og stivelsesholdige grønnsaker.
Hvis du driver med utholdenhetsaktiviteter eller atletisk trening, kan det hende du må konsumere mer karbohydrater og få ekstra karbohydrater under og rett etter trening for å fylle på nytt glykogen som var utarmet. Karbohydratkravene for utholdenhetstrening og motstandstrening varierer - og behovene dine kan være forskjellige avhengig av treningsnivået ditt - men som en generell retningslinje, bør idrettsutøvere konsumere 3 til 5 gram karbohydrater for hvert kilo kroppsvekt hver dag, anbefaler Colorado State University.
, , ] ]