Helse og Sykdom
Å sette et daglig kalori mål er fornuftig av flere grunner. Enten du vil gå ned i vekt, opprettholde vekten eller finne det optimale kaloriområdet for kjønn, alder og livsstil, spiller hvor mye du spiser en viktig rolle i helsen din. Å planlegge menyer med riktig balanse fra en rekke matvarer sikrer at du oppfyller ernæringsbehovene dine uten å overskride ditt kalorimål.
Betydning
Baser ditt kalorimål på energibehovet ditt. Livsstilen din påvirker kaloribehovene dine, i likhet med din alder og ditt kjønn. Et 2.200-kalori-kosthold er passende for aktive kvinner 31 år og eldre, ifølge U.S. Department of Agriculture. USDA definerer en aktiv livsstil som en som inkluderer daglig trening som kan sammenlignes med en tre-mils spasertur. Et kosthold på 2200 kalorier oppfyller også behovene til de fleste menn mellom 31 og 50 år som fører stillesittende livsstil, ifølge USDA-retningslinjer.
Funksjon
Planlegg måltidene dine for å imøtekomme energibehovet ditt basert på livsstil, kjønn og alder vil hjelpe deg med å opprettholde vekten. En 2200-kalori diett kan også føre til vekttap for personer med høyere energibehov. For eksempel trenger aktive kvinner mellom 19 og 30 år 2400 kalorier for vektvedlikehold, og de fleste aktive menn trenger 2.800 til 3.000 kalorier for å opprettholde vekten, ifølge USDA. I disse tilfellene fremmer et kosthold på 2200 kalorier et sunt vekttap.
Funksjoner
USDA anbefaler to kopper frukt daglig for et kosthold på 2200. Én kopp fruktjuice eller en halv kopp tørket frukt teller som servering, og det samme gjør et lite eple, stor banan, middels grapefrukt, stor appelsin eller middels pære. Sikt på 2 1/2 kopper grønnsaker daglig; 2 kopper rå bladgrønner utgjør en servering på 1 kopp, mens andre grønnsaker teller kopp til kopp. USDA 2.200-kalori måltid planen krever også syv porsjoner fra korn gruppen, 3 kopper redusert fettmelk, 6 ts. av sunne oljer, og 6 oz. fra gruppen kjøtt og bønner hver dag.
Typer
Når du planlegger måltidene dine, må du merke deg at 3 oz. kjøtt eller fjørfe er omtrent på størrelse med kortstokken. Ett egg, 1 ss. av nøtter eller frø utgjør en unse fra kjøtt- og bønner-gruppen, ifølge USDA. Eksempler på oljer som er oppmuntret til krydder eller smakstilsetning inkluderer oliven, myk margarin, italiensk dressing og oljer som raps, mais, peanøtt og soyabønner.
Meal Components
Til frokost anbefaler Utah State University Extension inkludert to porsjoner korn smaksatt med 2 ts. fra oljegruppen og 1 kopp melk med lite fett. Lunsj består av to porsjoner korn, en porsjon frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 oz. fra gruppen kjøtt og bønner, og 2 ts. fra oljegruppen. For kveldsmåltidet, planlegg for to porsjoner korn, 1 kopp lite fettmelk, 2 kopper grønnsaker, 3 oz. av magert protein og 2 ts. av olje til krydder. Måltidsplanen åpner for to snacks, den ene består av en kopp melk med redusert fett, og den andre inkluderer en servering fra korngruppen og 1 oz. av magert protein.
, , ] ]