A 28-Day Meal Plan

Hvis du vil gå ned i vekt, senke blodtrykket, redusere blodsukkernivået, redusere kolesterolet eller bare hold deg frisk, kan en 28-dagers måltidsplan hjelpe. Din måltidsplan bør omfatte komplekse karbohydrater som hele korn, frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø og nøtter, samt magert protein, fettfattig melke og hjerte-sunn fett.

Karbohydrater

Få 40 til 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Hvis du følger en 2000-kalori-en-dag, diett, dette utgjør 900 til 1300 kalorier eller 225 g til 325 g karbohydrater. Hvert gram karbohydrater inneholder ca 4 kalorier. Hvis du bruker mer eller færre enn 2.000 kalorier om dagen, må du justere karbohydratforbruket tilsvarende. Planlegg frokost på en 28-dagers måltidsplan om karbohydrater som havremel, kli, fullkornsbrød, blåbær, bringebær, bananer, mandler, valnøtter og frø. Karbohydrater å inkludere til lunsj inkluderer spinat, romaine salat, tomater, spirer, multigrain brød, epler, appelsiner og pærer. Til middag, lager opp på karbohydrater som bønner, helhvete pasta, brun ris, poteter, søte poteter, nonstarchy grønnsaker - brokkoli, blomkål, gulrøtter og kål, for eksempel - og stivelsesholdige grønnsaker, som erter og mais. For desserter og snacks, velg karbohydrater som frukt med spiselige frø og skinn, gresskarfrø, solsikkefrø, peanøttsmør og selleri.

Protein

På din 28-dagers måltidsplan inkluderer 10 til 35 prosent av kaloriene dine fra protein. Dette beløper til ca 2 oz. til 6 oz. av protein på en 2000-kalori-en-dag diett. Dette betyr at du enkelt kan inkludere kjøttfrie måltider på 28-dagers måltidsplan og møte dine proteinbehov. Du vil holde usunnt mettet fett i kostholdet ditt lavt hvis du inkluderer magert animalsk protein og vegetabilsk protein i dietten. Ved frokost inkluderer gode proteinvalg eggehvite, ikke-fettfri melk, vanlig, ikke-fett yoghurt, fettaktig stekt ost, magert bakt skinke, nøtter og frø. På lunsj må du unngå bearbeidet lunsjkjøtt. Inkluder 1 oz. til 2 oz. av kjøtt eller ost i lunsjer eller ca 1/2 kopp bønner. Andre gode valg for lunsjtidsprodukter inkluderer veggie burgere og skinless kylling. På middagen begrenser proteinpartiene til ca. 3 oz. Lean valg inkluderer laks, kveite, bakt skinke, kalkun burgere og tofu.

Fat

Ta med fett på din 28-dagers måltidsplan, men legg vekt på sunne fettstoffer, som for eksempel oliven, gresskar og avokado. Hold mettet fett til 16 til 22 gram per dag og transfett til mindre enn 2 gram per dag. Animalske produkter er hovedkilden til mettet fett. Unngå fettete kjøtt, som biff korte ribber, svinekoteletter og hamburger. Smør, ost og hele meieriprodukter inneholder også mye mettet fett. For å holde transfett lav, unngå margarin og forkorting og produkter som kan inneholde dem - stekte matvarer, kommersielle bakevarer, matvarer og frosne poteter. Kok med olivenolje eller rapsolje og planlegg å spise ca 1 oz - en håndfull - med nøtter om dagen.

Eksempelmenyplaner

Til frokost, har en hvit hvit omelett fylt med grønnsaker og 1 oz. av fettfattig ost; en bolle med havregryn tilberedt med ikke-fat melk og toppet med bananskiver og valnøtter; eller et stykke fransk toast toppet med 1/2 kopp stekt ost og jordbær. Til lunsj, har 2 oz. bakte kalkun på helvete brød toppet med spinat, tomater og sennep eller salat av romaine, blåbær, mandler og striper av skinless kylling i en sennep-yoghurt dressing. Til middag prøv laks med en bakt søtpotet og grønne bønner; helhvete spaghetti i marinara saus med brokkoli- eller en tofu og vegetabilsk rørefry.