Hvilke vitaminer bør løpere ta?

Som løper trenger du nøyaktig samme typer daglige vitaminer som nonrunners. Men fordi du har økt risiko for oksidativt stress og behov for næringsstoffer som spiller en rolle i oksygentransport og beinstyrke, fokuserer du på å møte dine daglige anbefalinger om viktige vitaminer som støtter atletisk ytelse.

Vitamin E

Kroppen din produserer reaktive oksygenarter, eller ROS, daglig. De er skapt av hvordan mennesker metaboliserer oksygen. Under utholdenhetstrening som langdistanse løp, bruker kroppen din opptil 200 ganger mer oksygen i muskler enn når du er stillesittende, forklarer Dr. Angela Mastaloudis fra Linus Pauling Institute. Derfor, fordi du metaboliserer mer oksygen, er det sannsynlig at du har høye nivåer av ROS i kroppen din. Disse forbindelsene kleber seg til friske celler, noe som resulterer i celle og vevskader i hele kroppen din. Til slutt kan store mengder ROS øke risikoen for kroniske sykdommer. Å ta vitamin E hver dag kan bidra til å bekjempe disse svært reaktive forbindelsene, og redusere skadelige effekter. For å møte anbefalt kosttilskudd, trenger alle voksne 15 milligram, eller 22,5 internasjonale enheter, av daglig vitamin E.

Vitamin C

Vitamin C bidrar også til å beskytte celler mot skadelige stoffer som strekker seg gjennom kroppen din, mye som vitamin E. Men du trenger også det for å forbedre ikke-jernabsorbsjon - denne effekten er større når de to er tatt sammen. Nonheme jern er skjemaet som kommer fra kosttilskudd og plantefôr. Fordi dette mineral er den primære komponenten av hemoglobin, er det viktig å forbedre oksygenabsorpsjonen for løpere. Dette spesialiserte proteinet er ansvarlig for å transportere oksygen, overføre det fra lungene til vev for å få deg gjennom din løp. Hver dag får du 90 milligram, hvis du er mannlig. Som kvinne er den nødvendige mengden 75 milligram daglig.

B-6 og B-12

Både B-6 og B-12 er avgjørende for oksygenfunksjoner. Disse vitaminene hjelper til med å syntetisere hemoglobin, noe som ytterligere forbedrer oksygenavgivelsen til celler mens du løper. B-6 og B-12 går et skritt videre og hjelper til med metaboliserende proteiner i mindre mer håndterbare molekyler kalt aminosyrer. Alt fra hjernen din til små cellevegger bruker aminosyrer. Pluss om nødvendig, konverterer kroppen din proteiner til energi når glykogenbutikkene dine går tomt under en omfattende løp. Denne effekten er imidlertid ikke ønskelig fordi du ikke vil miste muskelvev. Menn har en anbefaling på 1,7 milligram B-6 daglig, mens kvinner trenger 1,5 milligram. Voksne av begge kjønn skal få 2,4 mikrogram B-12.

Vitamin D

Kjører legger stor stress på skjelettet ditt, og muligens øker risikoen for brudd. For optimal beinhelse, fokus på å få mye vitamin D hver dag. Vitamin D's rolle i å tillate bein å absorbere kalsium er kritisk for beinstyrke. Se etter et supplement som inneholder vitamin D-3, i stedet for D-2. Selv om begge er fordelaktige, er D-2-kosttilskudd generelt mindre effektive for bruddforebygging, rapporterer Linus Pauling Institute. Mål for 15 mikrogram, eller 600 internasjonale enheter, per dag, uansett kjønn.