Helse og Sykdom
Å kjenne pulsen mens du trener og er et verdifullt verktøy når det gjelder halve Ironman-triathlons. Å ha en skjerm under et løp hjelper deg med å bestemme når du skal holde tilbake eller skyve den litt. Å trene i en rekke hjertefrekvenssoner mens du trener, hjelper deg strategisk å øke kondisjonsnivået ditt og gjør deg klar for løpet ditt.
Soner
Du bruker tre hovedpulssoner når du trener og løper . Restitusjons- og utholdenhetssonen er 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Aerob- og temposonen er 70 til 80 prosent av maks. Den anaerobe terskelsonen din er 80 til 90 prosent av det maksimale, sier John Mora, forfatter av "Triathlon Workout Planner." For å finne din maksimale hjertefrekvens, bruk Karvonen-formelen som tar hensyn til din alder og hvilepuls. Ta først 220 og trekk din alder. Så hvis du er 40, er maksimalt ditt 180. Ta det resultatet og trekk den gjennomsnittlige hvilepuls for å få sone basislinjen. Hvis det er 55, ender du opp med 125. For å få hver prosentandel bruker du følgende formel: sone baseline multiplisert med prosent pluss hvilepuls. For å få 60 prosent ved å bruke eksemplet, det vil si 125 ganger 60 prosent, eller 0,6, for et resultat av 75. Legg deretter til hvilepuls på 55 for et resultat av 130.
Basetrening
Bruk sone 1 under grunnopplæringsfasen. Dette er når du bygger deg opp til avstandene du må fullføre. Basetrening hjelper deg med å bygge utholdenhet og tilpasse deg distansene i løpet ditt. Hold deg også i sone 1 under restitusjonsøktene når basetreningsfasen er fullført. En restitusjonstrening følger vanligvis enten en høyintensiv trening eller en lang treningsøkt.
Race Day and Speed Training
Det meste av treningen du gjør for et halvt Ironman-løp vil bli gjennomført i pulssone 2. Å jobbe i denne sonen er med på å gjøre luftveiene mer effektive, bygge melkesyreterskelen og oppnå gevinst i hastighet og utholdenhet. Sone 3-treninger øker gevinsten i hastighet og utholdenhet, men bør alltid følges av treningsøkter i sone 1 dagen etter. Under et løp, hold deg i sone 2 og unngå å treffe sone 3. Mens noen triatloneksperter som Mora sier at pulsmåleren kan hjelpe deg med å få et personlig beste, er det ikke alle som tar til orde for å ha en pulsmåler på løpsdagen. “Triathlon Training” -forfatter Michael Finch sier at adrenalinet og spenningen på løpsdagen kan heve pulsen over hva det ville være på en treningsdag. Å se dette gjenspeiles på skjermen kan føre til at du underpresterer, sier Finch.
Overtrening -
Bruk pulsen til å finne ut om du overtrener. Pulsen vil ikke gå tilbake til det normale når du har avsluttet en treningsøkt så raskt som vanlig hvis du trener. Generelt sett bør du være tilbake til en normal hjerterytme etter 120 slag, sier Mora. Overvåk også hvilepuls din hver dag før du reiser deg, anbefaler Finch. Hvis hastigheten er 10 slag høyere enn normalt per minutt, trenger du en pause.
, , ] ]