Helse og Sykdom
Powerlifting er en styrke sport hvor du konkurrerer i knebøy, benkpress og dødløft. Mange powerlifters klatre i vektklasser i løpet av karrieren, og treningen er en stor del av dette. Kostholdet er også kritisk: Uansett hvor hardt du trener, hvis du ikke spiser for å støtte opplæringen din, vil du ikke vokse.
Trening
Svært tung uten å avrunde ryggen. Hold kjeftstangen ordentlig på din øvre del av ryggen, ikke nakken din, og sett ned til beina dine på toppen av hoftene er under nivået på knastene dine. Stå deretter opp igjen. Denne heisen må praktiseres mye - så ofte som tre eller fire ganger i uken.
Deadlift tung uten overdreven volum. Deadlifting setter på hele systemet ditt, som kan være vanskelig å gjenopprette fra. Deadlift ikke mer enn en gang i uken.
Benk med god teknikk ved hjelp av en rekke repetisjoner og hastigheter. Du må lære å utvikle god teknikk, men også akselerere stangen slik at du ikke blir sittende fast under tyngre vekter. Tren denne heisen så ofte som tre ganger i uken.
Tren din muskulatur. Viktigst er ryggen din, triceps og hamstrings. Disse musklene genererer kraft for de tre løftene og svarer godt til høyere repetisjonssett i seks til 12 repetisjoner. Ikke overtrain disse muskelgruppene; to ganger i uken er nok.
diett
Spis protein fra hele matvarer som rødt kjøtt, melk og egg. Kylling og fisk kan være en hyggelig forandring av tempoet. Du trenger minst dobbelt så mye protein som ikke-løfter.
Bruk mye fett i kostholdet ditt. En diett med lavt fett vil begrense din evne til å produsere testosteron, som er hormonet som er mest ansvarlig for muskelvekst. Få mesteparten av fettene dine fra sunne kilder som olivenolje og umettede fett.
Spis nok karbohydrater for å gi deg energi til å trene. Karbohydratinntaket ditt vil variere med treningsvolumet ditt, så juster det opp eller ned avhengig av hvor mye du trener. Få mesteparten av karbohydrater fra frukt, fullkorn og grønnsaker.
Bruk essensielle fettsyrer i kostholdet ditt. Kilder er fet fisk, nøtter og frø, samt kosttilskudd. Essensielle fettsyrer er nødvendig for muskelproteinsyntese.
Tilsett diett med protein og karbohydrater umiddelbart etter hver trening. Etter en treningsøkt kan konsumere en kombinasjon av protein og karbohydrater øke utvinningen og fremme muskelvekst.
Tips
Hold en treningslogg. Hvis elevene dine ikke utvikler seg, må du justere treningen eller kostholdet ditt. Ikke skift begge deler på en gang, eller du vet ikke hva som var av. Gjør endringer sakte for å tillate deg selv tid til å justere.
Advarsler
Løft aldri uten spotter.
Ting du trenger
Barbell med sikkerhetskraner
Plater og håndlister
Justerbar benk
Strømstativ