Helse og Sykdom
Å spise de rette matvarene øker din evne til å bygge muskler. Mens styrketrening er fortsatt et must for å skape en magert, muskuløs kroppsbygning, dukning av junk food og valg av proteiner av høy kvalitet, kan fett og karbohydrater koaksere kroppen din for å gi deg bedre resultater. Mange sunne matvarer hjelper deg med å pakke på muskler, men disse åttene er lett innlemmet i noe diett.
Fjærfe
Styrketreningens idrettsutøvere prøver å bygge muskler trenger ekstra protein - opptil 2 gram per kilo kroppsvekt daglig, sier International Society for Sports Nutrition. Noen kilder til protein kan være høy i mettet fett, for mye som kan forårsake fettøkning og øke kolesterolnivået. Kyllingbryst og magert kalkun er magre kilder til protein med minimal mettet fett. En 1 ounce servering inneholder 9 gram protein og 1 gram fett, hvorav 0,3 er mettet.
Fisk
Laks og tunfisk er to typer fisk som kan hjelpe deg med å bygge muskler. Vannfylt, lunken tunfisk inneholder bare 99 kalorier, 1 gram fett og 23 gram protein pr. Tonfiskenes lavkaloritet er spesielt verdifull i en kappefase for en konkurranse når du prøver å trimme kalorier. Velg lett tunfisk, i stedet for albacore, fordi det er lavere i kvikksølv. Laks kan være høyere i kalorier, med 155 kalorier per 3 unse servering, men den inneholder hjerte-sunn omega-3 fett. Disse fettene bidrar til å stimulere hormoner til å fremme muskelvekst og bidra til å forhindre at kroppen brenner av aminosyrer for energi.
Havremel
Fordi den er høy i fiber, fordøyer havregryn langsommere enn mer raffinerte korn. Når du trener for å bygge muskler, må du konsumere ca 55 til 60 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater for å brenne treningsøktene dine, ifølge en gjennomgang publisert i 2004-utgaven av "Sportsmedisin." Havremel kan også hjelpe deg å føle deg full lengre, som hindrer overeating og forbruket av sukkerholdige eller søppelmatvarer som ikke støtter muskelvekst.
Yoghurt
Vanlig, fettfattig yoghurt inneholder opptil 13 gram protein av høy kvalitet per kopp for å oppmuntre muskelvekst . Yoghurt i gresk stil kan inneholde opptil 20 gram per kopp fordi det er anstrengt og dermed er proteinet konsentrert. I tillegg, for å gi kroppen din det essensielle beinbyggende mineralsk kalsium, kan å spise yoghurt hjelpe deg å lene deg ned på grunn av det høye innholdet av en bestemt aminosyre som kalles leucin.
Whey
Whey proteinpulver kommer fra den flytende overlegen under osteprocessen. Denne proteinkilden er lett fordøyd og inneholder alle aminosyrene du trenger for å bidra til å bygge muskler. Whey protein pulver blander hensiktsmessig til vann, melk eller juice, eller blander seg i en smoothie etter trening for å levere aminosyrer til arbeidede muskler raskt. En studie i journalen "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" publisert i desember 2007 konkluderte med at konsumert whey protein etter styrketrening kan stimulere muskelproteinsyntese, noe som resulterer i økning i muskelmasse på lang sikt.
Beef
En studie i "Journal of the American Dietetic Association" fant at forbruk av 4 gram biff inneholdende 30 gram protein økte muskelproteinsyntese med 50 prosent. Når muskelproteinsyntese er større enn muskelprotein-sammenbrudd, oppstår vekst. Hold deg til magre biff kutt som øye av rund eller mørbrad for å holde mettet fett inntak i sjakk.
Cottage Cheese
Cottage cheese inneholder en blanding av myse og kasein, de to proteinene som finnes i melk. Disse to proteinene bidrar til å stimulere muskelvekst som vist i en studie i desember 2004-utgaven av "Medicine and Science in Sports and Exercise." Forskere fra University of Texas Medical Branch i Galveston, Texas, fant at inntak av myse og kasein sammen etter trening øker muskelprotein, noe som kan føre til muskelvekst. En kopp hytteost inneholder 28 gram protein. Velg fettfattige varianter, ettersom fett inneholder mer mettet fett og kalorier.
Egg
Egg inneholder ca 6 gram protein hver. Egg er også rik på aminosyre tryptofan som hjelper deg med å få en avslappende natts søvn. Tilstrekkelig hvile er viktig for muskelvekst, slik at kroppen din kan reparere. I tillegg til å være en kvalitet proteinkilde, gir egg mange vitaminer, mineraler og antioksidant lutein for å støtte øyehelsen.
, , ] ]