Hva er ernæringsverdien av salat?

Salat vokser godt i kjølig vær og er tilgjengelig i mange sesongvarianter. Hovedtypene salat er butterhead, crisphead, romaine (også kjent som Cos), stamme (også kalt aspargesalat) og løsblad. Bladsalat er den bestselgende typen i dagligvarebutikker og også sorten som er plantet av hjemgartnere. Crisphead salat, mer kjent som isbergsalat, er allment tilgjengelig i supermarkeder. Den amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) anbefaler daglig salatforbruk.

Isberg Laveste i næringsstoffer

Isberg er den vanligste typen salat, ifølge University of Illinois Extension Service (UIE), men den har også den laveste næringsverdien. Hodene med de grønneste bladene har den høyeste næringsverdien blant isbergsalat. UIE sier at disse grønne isfjellbladene også har den beste smaken og høyeste fiber. Et eksperiment utført i 2003 av USDAs Agricultural Research Service fant at isbergsalat viste høyere nivåer av vitaminer, kalsium og jern, som matchet romaine og blad, da bladene i isfjellshodet ble holdt åpne under veksten. Forskerne bestemte seg for at "syntetene av disse næringsstoffene er lysavhengige."

Vitaminer

Råbladsalat har konsentrasjoner av bare to vitaminer: vitamin C og A. Vitamin A-innholdet i en kopp hakket salat er 1456 internasjonale enheter (IE), mens vitamin C innhold er bare 13,44 IE. Grønne bladvarianter med høyere vitaminer inkluderer Black-Seeded Simpson, Grand Rapids og eikeblad. Røde bladvarianter inkluderer Red Fire, Red Sails og Ruby. Slicing salat før bruk skaper en askorbinsyreoksidase som frigjør vitamin C, og innholdet av C-vitamin i salat er dermed ødelagt under utarbeidelse av mange kokker.

Kalsium

En kopp hakket, råbladsalat har 10,16 gram av kalsium. Kontoret for kosttilskudd på National Institutes of Health anbefaler at voksne over 18 bør spise minst ett gram per dag kalsium. Leafsalat er oppført på USDA-ernæringsdiagrammet som et egnet valg for å bidra til den daglige kalsiummengden.

Kalium og jern

En kopp hakket, råbladsalat har over 162 milligram kalium og like under 1 mg jern. Ifølge mat- og næringssenteret for medisinske instituttet bør voksne over 18 ha 4,7 gram kalium per dag. Menn over 18 år skal ha 8 milligram jern per dag og kvinner 18 milligram, i henhold til anbefalinger fra National Institutes of Health. USDA Food Pyramid lister romaine salat som et passende valg for disse to diettbehovene.

Protein

USDA lister romaine salat under kategorien "Mørkegrønne grønnsaker" og isfjell i kategorien "Andre grønnsaker" for daglig bruk. Selv høyere proteinantall romaine trenger to ganger så mye salat for å tilfredsstille kostbehovet. USDA-diagrammet viser 1 kopp romaine (fire blad som måler 7,5 inches høy og 7 til 11 inches bred) som oppfyller halvkoppen mørkegrønn grønnsakskrav. En kopp råbladsalat (løvverk eller romaine) inneholder nesten 1 gram protein.

Harvard Helsehøgskolen anbefaler at "De fleste voksne kvinner skal skyte for over 20 gram fiber om dagen; Menn skal skyte for over 30 gram. "En kopp råbladsalat, enten grønne blad eller røde bladvarianter, har 1,3 gram fiber, ifølge UIE, og bare 9 kalorier, noe som gjør den til en god kilde til daglig fiber.