Hva du skal spise før trening i varmen

Regelmessig mosjon fremmer generell helse og øker styrke og utholdenhet . Men , kan selv de mest erfarne utøvere blir offer for varme - relaterte sykdommer . Langvarig eksponering for varme under trening kan resultere i varme kramper , besvimelse , utøve utmattelse eller heteslag . Symptomer på varme sykdom inkluderer dehydrering , svakhet , svimmelhet , overflødig svetting , hodepine og klam hud . Ekstreme tilfeller kan føre til organsvikt og død . Tar skritt for å sikre riktig ernæring og hydrering kan hindre lav energi og dehydrering . Ernæring Hensyn

Riktig ernæring er viktig for topp ytelse og fysisk komfort under trening . Når du trener i høye temperaturer , dine karbohydratbehovstige . Forbruker karbohydrat - og væskerikematvarer som frukt før trening i høye temperaturer kan gi både energi og hydrering . Sammen med å drikke en tilstrekkelig mengde vann , spise en banan 10 minutter før trening kan bidra til å opprettholde idrettslige prestasjoner og redusere anstrengelsesrelatertbetennelse .
Sodium og Hydration

økt svetting skyldes langvarig trening i høye temperaturer kan forårsake overflødig natrium og væsketap . Dehydrering på grunn av væsketap på 2 prosent til 3 prosent av kroppsmassen øker oppfattet trening vanskelighetsgrad og reduserer ytelsen . Forbruker matvarer med en liten mengde salt , for eksempel pretzels eller en sportsdrikk , før trening kan oppfordre deg til å drikke . I varme, fuktige miljøer , bør utøvere drikke 7 til 10 gram vann 20 minutter før trening og minst seks gram av væske hvert 20. minutt under trening . Vann er den beste væske for å unngå dehydrering med mindre du trener i mer enn 60 minutter , sier American Council on Exercise . Mer enn en time med trening i varme omgivelser kan kreve en sportsdrikk for å gi natrium og karbohydrater .

Diet Effekter på Hydration

Foods og væsker konsumert før og under trening bør ikke inneholde koffein eller alkohol . Akkurat som koffein og alkohol kan, kan en høy - protein diett øker vanntap gjennom økt urinmengde . I tillegg , dietter høy i fiber - 20 til 30 gram per dag - kan lett øke vannbehov. Unngå å spise høy - protein eller høy - fiber mat før trening i høye temperaturer .
Long - Term kosthold valg

Skifte karbohydratlager etter trening ved å sikre tilstrekkelig karbohydrat forbruk vil hjelpe til trening ytelse under neste treningsøkt i varme forhold . En høy - karbohydrat frokost slik som hele korn frokostblanding med lettmelk og frukt vil øke blodsukkeret og gi energi til trening . Fruktjuice kan også gi rask energi før en treningsøkt . For å hjelpe muskel utvinning og fylle karbohydratlagre forut for neste treningsøkt , spise et måltid som inneholder både protein og karbohydrater innen to timer etter treningen , for eksempel peanøttsmør på toast eller bønner og ris .