Hvordan bygge Strength &Utholdenhet

Du bygger styrke ved å utfordre dine musklene. Styrke kan bevisst utviklet med styrketrening øvelser . Ved jevnlig å lage dine skjelettmuskulaturenutføre mot en motstridende kraft når du arbeider dem , tvinger det kroppen din å tilpasse seg de kravene som stilles til det ved å dyrke flere muskelceller og forbedre styrken av muskel celle sammentrekning . Du bygger utholdenhet ved å utfordre ditt hjerte-og lungesystemet. Dette betyr presser kroppen din til å bli mer effektiv ved å ta inn og levere oksygen til muskelcellene til å produsere energi . Utholdenhet kan bli bevisst utviklet gjennom aerob utholdenhet øvelser . Instruksjoner
Aerob utholdenhetstrening
en

Velg to eller tre utholdenhet øvelser for å være en del av din trening rutine . Dette kan være jogging , sykling, skøyter , rulleskøyter , hoppe tau , langrenn , roing , svømming, dans , trappetrinn klatring , eller ved hjelp av en elliptisk maskin . Vararepresentant blant valg øvelser hver dag eller annenhver dag . Dette kalles "cross trening . " De arbeider for å utfordre musklene dine på forskjellige måter , og bidrar til å redusere risikoen for øvelsen skade.
To

innlemme spurter (også kalt " intervalltrening " ) inn i utholdenhetsøvelser. Etter å ha varmet opp , naturlig overgang til en øvelse tempo som etterlater deg andpusten når du snakker , men ikke så andpusten at det er veldig vanskelig å snakke . Utfør på dette tempo i 3 til 5 minutter , deretter fart på tempo til en hastighet som gjør at du omstendelig . Hold denne sprint tempo i 30 til 60 sekunder , og deretter gå tilbake til den forrige "recovery " tempo i ytterligere 3 til 5 minutter . Hold gjenta denne syklusen . Utfør så mange sykluser som du kan med denne øvelsen . Jobbe deg opp til en samlet varighet på 45 til 60 minutter med hvert valg øvelse .
3

forkorte varigheten av restitusjonsperioden ved 30 til 60 sekunder når du har møtt den siste utfordringen i trinn 2 ( for å jobbe ut for 45 til 60 minutter ) . Fortsett å redusere restitusjonstiden hver gang du møter denne siste utfordringen under nye forhold . Jobbe deg opp til et forhold hvor din restitusjonstiden er bare tre ganger så lenge sprint tempo varighet , og du er i stand til å opprettholde treningen for 45 til 60 minutter .
Resistance Training

4

gjøre noen form for styrketrening hver dag .
5

Konsentrer på overkroppen muskelgrupper en dag , fokus på kjernemuskulaturen påfølgende dag , og jobbe lavere kroppen muskler grupper neste dag. Fortsett å gjenta denne syklusen . Bruk Calisthenics Øvelser ressurs nedenfor for å sette sammen en styrketrening rutine .
6

Komplett så mange reps av hver øvelse som du kan utføre i god form . Tillat deg selv 60 til 90 sekunder med hvile før du går videre til neste øvelse i dag din rutine .