Mat kilder til kalsium for Veganere

vet veganere ikke spiser kjøtt eller andre animalske produkter som fisk , melk , egg eller honning . Alle er gode kilder til kalsium , som kroppen trenger for sterke bein og tenner , sunne muskler , normal hjerne og ryggmarg funksjon og for å forebygge blodpropp . Hvis du er veganer, er det mange alternative matkilder for å hjelpe deg med å møte dine kalsiuminntak på 1000 til 1300mg om dagen . Soy

Tofu ( soya bønne ostemasse ) er høy i protein , lite mettet fett og en god kilde til kalsium . 1/2 kopp tofu inneholder ca 227 mg kalsium . Den er laget av surmelk soyamelk , ligner på å lage ost av kumelk . Bruk vanlig eller silken tofu for sauser og melkefriedesserter . Firm tofu er best oppstuss stekt, grillet , egge eller dampet . Se etter tofu med kalsiumsulfat for det høyeste nivået av kalsium . Tempeh , gjæret soyabønnepasta, ser ut som en vegetarisk burger og er høy i kalsium og protein . Soya er også tilgjengelig som melk , ost og yoghurt , men disse soya formene gir lavere nivåer av kalsium .
Frukt og grønnsaker

Inkluder kalsium-forsterkede matvarer til din liste , inklusive appelsinjuice. Mange markeder lager en rekke merker . Når det gjelder grønnsaker , velg mørke bladgrønnsaker : kålen , nepe og sennep greener , grønnkål, tare , eller arugula er kalsium -rik og lav i oksalat , som gjør det lettere for kalsium skal absorberes . Spinat er høy i oksalatet , som gir reduserte nivåer av kalsium -absorpsjon. Legge til sjø grønnsaker ( tang ) som nori , kombu og wakame vil også øke kalsiuminntaket . Moderate kalsium valg som brokkoli , okra og bok choy er smak tilsetninger.

Bønner, erter , frø og nøtter

Legg bønner, erter , frø og nøtter til kosthold for å øke kalsiuminntaket . Hamstre og lagre dem på et tørt og kjølig sted . Svart og kidneybønner er favoritter for supper , fall og side retter . Soyabønner, en belgfrukt , gjøre store hverdags snacks . Tahini er en favoritt blant barn og er laget av kikerter som er lav i kalorier og en stor kilde til kalsium . Nøtter med det høyeste nivået av kalsium er mandler og paranøtter . Mandler er lave i kalorier og mettet fett og høy i kalsium og mineraler . Spis dem hele ved håndfull , skiver i salater , eller malt til smør som pålegg . Selv om høy i kalsium , paranøtter inneholder mye fett , så spiser med måte . Legg selleri , dill , valmue , fennikel , spisskummen , koriander og sesamfrø til dine retter for ekstra kalsium . Bland sesamfrø smør med kikerter for hummus eller med aubergine for baba ghanoush .