Hvordan bygge Body Mass Med Mat

Building body mass krever mye hardt arbeid og engasjement i gymsalen . Men hvis du ikke spiser riktig type mat , vil du ikke være i stand til å pakke på seg så mye muskelmasse . De underliggende prinsippene for å bygge body mass er disse: du må ta i mer kalorier enn du brenner , og du trenger å spise riktig type kalorier for å maksimere dine muskel gevinster . En skikkelig masse bygning kosthold kombinert med riktig trening plan kan resultere i betydelige masse gevinster over tid . Du trenger
Diet journal
Protein supplement på
Vis flere instruksjoner
en

Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å få vekt . Det er flere nyttige kalori kalkulatorer på nettet . Du kan bruke vektøkning kalkulator ressurs nedenfor , eller finne en annen en som fungerer for deg . Disse kalori kalkulatorer bruke Harris - Benedict formel for å beregne kalorier du bør spise hver dag basert på din høyde , vekt , alder og aktivitetsnivå .
To

Endre forholdet mellom karbohydrater , fett og protein du 're tiden å spise . For å få masse , bør du få 50 prosent av kaloriene fra protein , 40 prosent av kaloriene fra karbohydrater og 10 prosent av kaloriene fra fett . Generelt , å få masse du trenger å spise minst ett gram protein per kilo kroppsvekthver dag .
3

Spis riktig type protein. Velg magert protein som kommer fra fisk som laks og tunfisk; fjørfe som kylling og kalkun; og kutt av oksekjøtt som mørbrad og flanke . Andre gode kilder til magre proteiner inkluderer skummet melk , yoghurt , egg , tofu og bønner . Kjøp en whey protein supplement , og drikk 1-2 protein shakes hver dag for å få ekstra protein .
4

Spis riktig type karbohydrater . De fleste av karbohydrater bør komme fra hele matvarer . Dette betyr at du bør få karbohydrater kalorier fra frukt , grønnsaker , hele korn og bønner .
5

Spis riktig type fett . Selv om fettet vil utgjøre en liten andel av det daglige kaloriinntaket, du fortsatt trenger å spise riktig type fett for å bygge body mass . Flerumettet og enumettet fett er de "gode " fett og mettet fett og transfett er " dårlig" fett du bør unngå. Spis mat som olivenolje , rapsolje, nøtter og fisk for å få din daglige fett inntak .
6

Start sporer alt du spiser . Skriv ned antall kalorier og gram protein , fett og karbohydrater du spiser til hvert enkelt måltid i en diett journal . Holde en matdagbok hjelper deg å spore din diett fremgang over tid . Du kan også se på massen du får i en gitt uke , og sammenlign det med maten du spiser , slik at du kan se hva slags mat som fungerer best for deg .