Hvor mye protein er bra for deg ?

Proteiner er byggesteinene i musklene og er avgjørende for sunt immun , sirkulasjons-og åndedrettssystem. For lite kan føre til underernæring og død , men for mye kan føre til problemer i tillegg. Kompliserer problemet er det faktum at ikke alle proteiner er det samme . Aminosyrer , molekylene som utgjør protein , kommer i 20 forskjellige varianter, noen som er laget av kroppen og noen som må forbrukes i kosten . Kombinasjonen av forskjellige aminosyrer er like viktig som den totale mengden av protein som forbrukes . Lean Body Mass

En måte å anslå hvor mye protein er bra for deg er basert på lean body mass . For å beregne din lean body mass , multiplisere vekten din med ditt prosent kroppen fett. En kvinne som veier 140 pounds og har 10 prosent kroppsfett har en lean body mass av 126 pounds ( 140-14 = 126 ) . En normal voksen trives på alt mellom 0,4 til 0,8 gram protein per pund av lean body mass per dag . Dette betyr at vår 140 - kilos kvinne bør få mellom 50 og 100 gram protein fra kosten hennes hver dag . Denne bredt spekter smalner avhengig av alder , aktivitetsnivå og livsstil for den enkelte. En kvinne vil trenge mer protein når hun er ammende eller trener jevnlig enn hvis hun fører en stillesittende livsstil .
Fysisk aktivitet

selvfølgelig en persons nivå av fysisk aktivitet vil også påvirke deres ernæringsmessige behov . Kroppsbyggere og dem som ofte deltar i anstrengende fysisk aktivitet kan spise så mye som 1 til 1,5 gram protein per pund av lean body mass . En mann som veier 160 pounds , har 5 prosent kroppsfett , og øvelser minst tre ganger i uken og prøver å bygge muskler trenger mer protein enn kvinnen i forrige eksempel . Med en lean body mass av 152 pounds og hans anstrengende vekttrening , kan han spise 150-230 gram protein per dag .
Totale Kalorier

annerledes måte å tenke på proteininntaketer prosent av totale kaloriinntaket. Protein utgjør om lag 15 prosent av kroppsvekten , og det er antatt det bør utgjøre omtrent samme prosent av totale kalorier . For en person på en 1500 - kalori diett , er dette 225 kalorier fra protein . Etter 1 gram protein har 4 kalorier , er dette et totalt inntak på omtrent 56 gram per dag. Som med kroppsmasse metoden, kan dette tommelfingerregel være fleksibel. En kroppsbygger kan spise så mye som 21 prosent av sine kalorier i protein , mens noen andre kan spise så få som 10 eller 12 prosent .
Proteinkilder arkiv

Ernæringseksperter nesten universelt anbefale å skaffe protein fra en rekke kilder , både planter og dyr . Animalske kilder gi komplette proteiner , noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene . Dessverre er det , bortsett fra i meget magert kjøtt som kylling eller fisk , har de fleste av kaloriene i dyre-baserte matvarer kommer fra fett og kan fremme hjertesykdom og vektøkning. Vegetabilske proteiner er lav i mettet fett , men er vanligvis ufullstendige proteiner (noen få korn som quinoa er komplette proteiner ) , som betyr at de må spises i kombinasjon med andre. Et klassisk eksempel er Bønner og ris , som til sammen gir et komplett protein .
For mye protein

Protein metabolization , spesielt fra animalske kilder , skaper biprodukter som strain leveren og nyrer . For mye protein i dietten i en lengre periode kan ha en alvorlig negativ virkning på disse organene. Det er også dehydrerende på grunn av de store mengdene med vann som trengs for protein fordøyelse og proteinsyntesen . Gikt er en sykdom som er spesifikt knyttet til over- forbruk av animalsk protein . Det er noe uenighet om hvorvidt risikoen for høyt protein inntak er forverret av lav - karbohydrat dietter , men konsensus er at ketogene dietter , som består utelukkende av protein og fett , ikke bør opprettholdes på lang sikt .