God trening Rutiner for å miste vekt &Løft Butt

Treningsøvelser som inkluderer en kombinasjon av fettforbrennende kardiovaskulære aktiviteter og styrketrening kan hjelpe deg å miste vekt og løfte baken til nye høyder . Du kan enten gjøre cardio trening og styrketrening på forskjellige dager , eller innlemme både i tidseffektivekrets treningsøkter som kan hjelpe deg å kaste pounds og utvikle boller av stål enda raskere . Før trening , bør du vurdere helsemessige bekymringer og skader . Rådfør deg med helsepersonell for å diskutere trening intensiteter kompatible med din kondisjon. Cardio rutiner

Inkludert skråning vandre i din cardio trening rutine i minst 20 minutter , kan to til tre ganger i uken kan hjelpe deg å miste vekt og bygge en rund , fast rumpe , i henhold til idrettsprestasjoner spesialist Shannon Clark . Hun forklarer at stigningen går på en tredemølle eller utendørs , kupert terreng i sakte til moderat tempo forbrenner kalorier og øker muskeldefinisjonmer intenst og mer effektivt enn du går eller kjører på en flat overflate . Ved hjelp av en stepmaskin kan også redusere kroppsfett og pumpe opp baken din. Å slanke og fast enda raskere , tidsplan stigning walking økter etter en motstand - trening trening når glykogenlagrene er lave . Dette vil tillate kroppen din vil benytte seg av fett butikker for energi .
Resistance Training Rutiner

The American Council on Exercise anbefaler øvelser ved hjelp av ulike former for motstand å rekruttere setemuskler slik som lunges , knebøy, step-ups . markløft, glute broer, glute kickbacks og ben presser . Du kan holde øvelser frisk og motiverende ved å veksle mellom frie vekter , maskiner, wiretrekk , stabilitet baller eller bare din egen kroppsvekt . For å holde framdrift mot dine treningsmål , antyder mester bodybuilder Linda Fredette implementere en progressiv overbelastning teknikk for å kontinuerlig utfordre kroppen din og fremme gevinster i styrke og muskelmasse . Progressiv overbelastning strategier inkluderer økende vektbelastning , repetisjoner , sett og antall øvelser du utfører i løpet av hver treningsøkt som din kondisjon fremskritt . Utover å øke din rumpe , trene med vekter minst to til tre ganger per uke kan også øke din metabolic rate. Dette vil gjøre deg i stand til å brenne flere kalorier i løpet av dagen , selv mens han hviler , ifølge The Mayo Clinic .
Circuit Workout Rutiner

å maksimere vekt tap og gluteus maximus - løfte fordeler , treningsfysiolog Fabio Comana anbefaler tidseffektive krets trening som involverer å utføre en kombinasjon av øvelser med minimal hvile mellom hvert sett . Du kan planlegge en krets trening med ulike lavere kroppen øvelser som kan endres med jevne mellomrom for å unngå å treffe fremgang platåer . For eksempel kan du gjøre ett sett med lunges , etterfulgt av ett sett med kroppsvekt knebøy og ett sett med step-ups . Du kan også utføre en krets trening ved intersper cardio aktivitet som skråning går med motstand - øvelser . Hvis du har nok tid og energi etter å ha fullført en krets syklus , kan du satse på å gjøre ett eller to flere sykluser .
Hensyn

Space lavere kroppen trening rutiner på minst to til tre dager fra hverandre for å tillate tilstrekkelig muskelrestitusjon. For å bidra til å støtte personlige vekt - tap mål , følger en sunn diett plan med et kaloriinntak som er tilstrekkelig til drivstoff rumpe - oppstrammende og løfte treningsøkter .