Hvordan planlegge en 2100 Calorie Diet

En av de sunne måter å opprettholde eller gå ned i vekt er å kontrollere ditt daglige kaloriinntaketpå et bestemt antall kalorier . Mengden kalorier forbrukt per dag er avhengig av en persons kjønn , vekt , kroppsbygning og treningsprogram . The Institute of Medicine Kosttilskudd Referanse inntak anbefaler en 2100 kalorier om dagen diett for kvinner i alderen 31-50 som er fysisk aktive eller menn over 50 som er inaktive til å opprettholde nåværende vekt og tilstrekkelige energinivå . Holde til et bestemt kaloriinntakper dag krever forskning , forsiktig menyen planlegging , en mat shopping regime og personlig disiplin . Instruksjoner
en

Forskning antall kalorier som finnes i sunnere mat du liker å spise . Du kan finne denne informasjonen på produsert mat etiketter eller det finnes en rekke elektroniske ressurser for å gjøre denne forskningen . Fokus på lav - fett , sukker -fri og frisk mat i din diett plan , inkludert frukt og grønnsaker .
To

Gå på nettet for å finne lav - fett , sunne oppskrifter for å gi ideer om måltider som du kan lett å forberede seg.
3

Skriv ut en ukentlig meny , inkludert tre måltider om dagen pluss to snacks og drikke . Å spise mindre måltider oftere kan hjelpe deg å unngå følelsen sulten samt hjelper fordøyelsen .
4

Sjekk din meny for å sørge for at du formulere et måltid plan med et balansert kosthold . USDA Food Guide og DASH Eating Plan anbefaler forbruker riktig mengde av de viktigste matvaregrupper daglig , inkludert frukt , grønnsaker , melkeprodukter , proteiner og korn .
5

Inkluder 2 til 2 ½ kopper fra frukten gruppen daglig i 2100 kalori diett , som kan inkludere usøtet hermetisk frukt , tørket frukt eller frisk frukt , og 2 til 2 ½ kopper grønnsaker som bør inkludere mørkegrønne grønnsaker , stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.
6

Inkluder 6oz til 8oz fra korn gruppen , inkludert brød , frokostblanding , ris eller pasta . Konsumere seks eller færre gram per dag av kjøtt , kylling eller fisk . Substitute bønner, tofu , nøtter eller frø for vegetarianere . Planlegg å bruke bare 2tsp til 3tsp av oljer for forberedelse eller forbruk , og det er å foretrekke å erstatte fettrik oljer , slik som smør , margarin eller olivenolje .
7

Lag en handleliste for matvarer inkludert i din ukentlige menyen . Sjekk lokale aviser og løpesedler for salg og gjeldende kuponger for å redusere kjøpekostnader.
8

Hold styr på hvor nært du følge 2100 calorie per dag diett ved å opprettholde en kalori teller dagbok , som du kan gjøre online . Hvis du ikke kan finne den nøyaktige oppskriften eller mat i menyen og deretter finne den nærmeste mat eller måltid og bruke kalori teller for det. Et annet alternativ er å skrive informasjonen ned i en personlig diett dagbok .