Slik finner du ut kaloriinntak

Bestemme faktiske kaloriinntak og anbefalt kaloriinntak er ganske enkel , og kan hjelpe deg å lage en diett plan for å miste eller få vekt eller for å fremme bedre helse . Vær imidlertid oppmerksom på at til tross for det samlede kaloriinntak , noen typer kalorier ( komplekse karbohydrater og magre proteiner) er rett og slett bedre for deg enn andre (enkle karbohydrater og fett) . Det er viktig å snakke med din lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på ny diett for å sikre din sikkerhet og optimal helse . Du trenger
kalkulator på
Vis flere instruksjoner
Bestem Anbefalt kaloriinntak
en

Multipliser vekten din med 10 for å bestemme din hviler metabolic rate ( RMR ) , som er det minste antallet kalorier du trenger for å opprettholde normale prosesser i kroppen . For eksempel , hvis du veier 145 pounds , er din RMR 1450 --- dette er det minste antallet kalorier du bør spise hver dag .
To

Vurdere mengden av regelmessig aktivitet du engasjere seg i. En stillesittende person er noen som jobber på et skrivebord det meste av dagen , og engasjerer seg ikke i planlagte øvelsen . En moderat aktiv person jevnlig øvelser , selv om de kan sitte i lange perioder . En meget aktiv person inkorporerer fysisk aktivitet i sitt arbeid eller daglige rutiner og deltar også i fast rute med trening .
3

Legg til din grunnleggende RMR antall kalorier for å opprettholde din normale aktivitetsnivå basert på egenvurdering i trinn 2 : en

Legg 20 til 40 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en stillesittende person.Add 40 til 60 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en moderat aktiv person.Add 60 til 80 prosent av din RMR til din RMR hvis du er en veldig aktiv person

for eksempel , hvis en moderat aktiv person veier 145 pounds , er hennes RMR 1450 og antall kalorier hun trenger å opprettholde vanlige aktiviteter er 580-870 . Derfor bør det anbefalte antall kalorier for denne personen være 2030-2320 hver dag .
4

Diskuter caloric behov med en lege , ernæringsfysiolog , eller personlig trener for å sikre at du får nok kalorier til å opprettholde din helse , spesielt hvis du endrer din daglige rutine for å innlemme mer fysisk aktivitet eller du begynner et nytt treningsprogram . Alternativt , hvis du ønsker å gå ned i vekt , må du følge kaloriinntak retningslinjer gitt av din lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at du taper vekt trygt .
Fastslå faktiske kaloriinntak
5

Hold styr på alt du spiser eller drikker ( inkludert alkohol ) for en dag. Legg merke til kalorier per porsjon og antall porsjoner du spiste , som kan bli funnet på etikettene på de fleste forberedt og behandlet mat . Alternativt , kan du merke til hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett hver maten inneholder .
6

Finn kaloriene i ubehandlet mat som frukt , grønnsaker, bønner , kjøtt og fjørfe ved å bruke en av de mange kalori tabeller tilgjengelig online , som den som finnes på bodyfatguide.com ( se Ressurser ) . Skriv ned disse tallene i loggen din også.
7

Legg kalorier fra ulike matvarer du spiste eller drakk for dagen . Hvis du i stedet holdt styr på hvor mange gram av karbohydrater, proteiner og fett hver mat inneholdt , tildele fire kalorier for hvert gram karbohydrater, 4 kalorier for hvert gram protein , og 9 kalorier for hvert gram fett (og 7 kalorier for hver gram av alkohol , når det er aktuelt) .

for eksempel , hvis jeg hadde en brus som hadde 140 kalorier og en matbit sandwich med 6 gram karbohydrater , 12 gram protein og 4 gram fett , min totale kalori inntak vil være: 140 + 6 ( 4 ) + 12 ( 4 ) + 4 ( 9 ) = 140 + 24 + 48 + 36 = 248 kalorier
8

Sammenlign det samlede daglige faktiske kaloriinntak med din anbefalte kaloriinntak . Disse tallene bør være ganske nær . Hvis det er store avvik , bør du vurdere å endre kosthold og delta i et treningsprogram .