Hvordan kan menn ned i vekt og bygge muskler ved bare å gjøre benkpress ?

Den benkpress fungerer dine bryst , skulder og triceps muskler , men også treffer kjernen og underkroppen til en mindre grad . Det er et fast innslag øvelse i mange bodybuilding , styrkeløft og generell styrke - trening rutiner . Fordi benkpress fungerer så mange muskelgrupper , vil du få en større metabolisme boost og kaloriforbrenningen fra benkpress enn du ville fra en isolert øvelse som en triceps pushdown , ifølge Mike Robertson fra Indianapolis Fitness and Sports Training. Dette betyr at benken trykk kan være en effektiv vekttap øvelse for menn, så vel som en styrke bygger. Teknikk

å maksimere mengden av muskelfibre du bruker til å brenne flere kalorier , bruker riktig teknikk er viktig . Hendene skal være om skulder - med hverandre med et fast grep på bar . Grav øvre del av ryggen ned i benken og drive føttene i gulvet for å gi deg en sterkere base for støtte , råder Robertson . Senk bar til brystet under kontroll , ta en kort pause , og skyv det kraftig opp igjen. Hold albuene gjemt i hele heisen for å unngå overbelastning på skuldrene .
Treningsfrekvens

Jo oftere du trener , jo flere kalorier forbrenner du og jo raskere du mister vekt. Selv om dette kan gjøre benkpress hver dag virke som en god idé , musklene faktisk ta mellom 48 og 72 timer å fullt igjen etter en treningsøkt , ifølge American Council on Exercise . Benk tre ganger per uke , på nonconsecutive dager . Utfør fem sett med fem repetisjoner i økten ett , fire sett med seks til 10 reps i økten to , og tre sett med 12 til 15 reps i forrige økt i uken .
Kosthold

miste vekt gjennom trening alene kan være svært vanskelig , som å slippe vekt krever at du forbrenner mer kalorier enn du forbruker . Mens benkpress kan brenne kalorier , vil det ikke brenne nok til å føre til betydelig vekttap , som enda en halvtime for kraftig vekttrening bare brenner 180-266 kalorier , avhengig av din kroppsvekt , ifølge Harvard School of Public Health . Aktive menn bør spise mellom 2400 og 3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten , råder den amerikanske Department of Agriculture , så bruk disse tallene som en guide og justere dem etter behov før du går ned i vekt på en jevn , sunn rate . Rundt 1 til 2 pounds per uke er ideelt.
Hensyn

I teorien kan en mann gå ned i vekt bare fra å utføre benkpress , gitt sin diett er i sjakk , også. Men , er du langt bedre å innlemme andre øvelser som ell . Bare benkpress kan føre til postural og muskulære ubalanser , som deretter kan føre til skade, og resultatene vil være raskere hvis du legger i andre styrke-øvelser for ryggen , skuldrene, bena og kjernen , sammen med moderat og høy intensitet kardio . Hvis du bestemmer deg for å gå ned i benkpress - bare rute , bestrebe seg på å gradvis øke vektene du løfter å holde økter utfordrende og for å øke kaloriforbrenningen .