Hvordan bygge Muscle &Lose Fat Fast

Styrketrening har en rekke fordeler , og er kanskje den raskeste måten å miste fett . Ferdig regelmessig sammen med cardio trening og kombinert med et balansert kosthold , er styrketrening den mest effektive måten å bygge muskler og øke kaloriforbrenningenmetabolisme . En godt designet styrketrening program hever kroppens stoffskifte for så lenge som 38 timer etter trening , også kjent som forhøyet innlegget trening oksygenforbruk ( EPOC ) . Under EPOC , er kroppen gjenopprette seg selv til sin pre - øvelse tilstand, og dermed energien blir også brukt ved en forhøyet hastighet. Noen metoder for å oppnå EPOC er høy intensitet intervalltrening ( HIIT ) og styrke /styrketrening . Disse produserer større EPOC svar enn aerob trening . Instruksjoner
en

Start med en moderat cardio trening . Cardio er definert som en trening som bruker den samme store muskelgruppe , rytmisk , i et tidsrom på 15 til 20 minutter eller mer , samtidig som 60 til 80 prosent av den maksimale hjertefrekvensen . Også kjent som aerobic aktivitet , cardio trening inkluderer turgåing , jogging , svømming og skigåing . Hvis du arbeider i treningsstudioet , er det flere cardio maskiner å velge mellom , inkludert tredemøller, ergometersykler og elliptiske trenere .

Starter med en cardio trening vil hjelpe musklene varme opp , og dermed hindre skade . Cardio er også en viktig komponent i alle vekt - tap programmet , slik at du kan sette dine cardio mål deretter.
To

Gjør din første styrke - øvelse med en vekt som utøver musklene bare litt utenfor deres kapasitet. Ideen er å være i stand til å fullføre minst 10 til 15 reps før du trenger å ta en pause . Tar sikte på å gjøre minst to til tre sett av reps på en enkelt maskin eller trening .
3

Gjør en eller to øvelser ( enten frie vekter eller maskiner) for hver muskelgruppe . For eksempel kan du velge å gjøre ben presser og knebøy for underkroppen , og armhevinger og tricep extensions for armene .
4

Sikt på en to-dagers , tre-dagers eller hver - annen-dag -protokollen . Så hvis du trener på mandag , kan neste treningsøkt være på onsdag eller torsdag . Styrketrening er ikke anbefalt hver dag .
5

Sørg for at kosten består av en balansert blanding av komplekse karbohydrater og magre proteiner . Karbohydrater er viktig å fylle drivstoff på trening og tilstrekkelig protein er avgjørende for å bygge og beskytte muskler .