Helse og Sykdom
Ifølge en 2008 Menns helse artikkel , prinsippet bak å spise fem små måltider - noen ganger referert til som " mini-måltider " - en dag er enkel: ? Spise oftere , til tross for måltidene ' mindre størrelser , er mer tilfredsstillende . I tillegg spiser ofte holder proteinnivået høyt , noe som bidrar til å bygge muskler . Dette skyldes at legemet kan forbrenne bare en viss mengde protein på en gang; derfor er det best å spre det ut over hele dagen i mindre mengder .
Schedule
Kick off dagen ved å spise innen 30 minutter av å våkne opp . Space dine mini-måltider til omtrent hver to til tre timer i løpet av dagen , noe som sikrer at du aldri blir sulten mellom måltidene . En typisk tidsplan kan se slik ut :
• 7 a.m. : Frokost • 10:30 : Midt - morgen snack • 13:00 : Lunsj • 16:00 : Midt - ettermiddag snack • 19:00 : . Dinner
Selv om noen av "måltider" er her kalt " snacks ", husk at de caloric forskjellene mellom dem vil være liten til ingen
kaloriinntak
å finne ut hvor mye du bør spise hver sittende , må du først finne ut hvor mye du trenger å spise i løpet av hele dagen . Gjør dette ved å beregne din basal metabolic rate ( BMR ) ved å bruke følgende formel : Search
Kvinner : BMR = 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år) menn : BMR = 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år )
For eksempel , en 185 -kilos , 5 - foot - 9 - tommer , er 24 år gammel kvinnes basal metabolic rate 1671,25 . Deretter må du bruke Harris Benedict formel for å finne det magiske antallet kalorier du bør spise per dag . Multipliser din BMR med mengden av trening du gjør : . X1.2 ( stillesittende ) , x1.375 ( lys ) , x1.55 ( moderat ) , x1.725 ( tunge ) , x1.9 ( ekstrem )
Den nevnte 24 -åringen gjør lett trening ; derfor hun trenger å spise 2298 kalorier per dag for å opprettholde vekten hennes . For å gå ned i vekt , må hun kutte 500 kalorier per dag for totalt 3500 kalorier - £ 1 - . Per uke , noe som gjør henne totalt kaloriinntak 1798 per dag
Del dette med 5 for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per måltid . I dette tilfellet handler det om 360 . At antallet er ikke rigid . Hvis du spiser 300 kalorier på ett måltid , kan du spise 420 på en annen . Bare sørg for at det legges opp til per diem kaloriinntak .
Hva du skal spise
Ifølge en 2005 Washington Post artikkel , " mini-måltider , Minnier meg? " , er det viktig å blande opp dine måltider ved å inkludere protein , karbohydrater (som gir fiber ) , og en liten bit av sunt fett til hvert måltid . Pare disse ulike typer matvarer sammen er nøkkelen til følelsen mett , noe som bidrar til å hjelpe vekttap .
Et eksempel på en frokost som inkluderer alle tre elementene er en del av hel - hvete toast ( karbohydrater ) toppet med naturlig peanut smør ( protein og sunt fett ) . En middag eksempel er kyllingbryst ( protein ) , kokt i olivenolje ( fett ) og paret med søtpoteter (karbohydrater ) .