Vitaminer & Post - øvelsen utvinning

Energi lagres i form av glykogen i musklene og leveren. Idrettsutøvere kan maksimere deres ernæringsmessige butikker ved å forbruke post- utvinning mat og væske i løpet av tretti minutter av sin aktivitet . Dette er når blodstrøm og fordøyelsesenzymerer på topp . Forskning har vist at et forhold på 4:1 av karbohydrat til protein optimaliserer glykogenlagringog letter reparasjon av skadede muskelvev. Mens mindre er kjent om fordelene av vitaminer innlegget utvinning , er forskning på gang . B -vitaminer

B -vitaminer funksjon i energiproduksjonen , etablering av røde blodceller og vev reparasjon . I oktober 2006 , International Journal of Sports ernæring og mosjon Metabolism , fant forskere ved navnene på Woolf og Manore ved Arizona State University at trening kan øke behovet for enkelte B-vitaminer med det dobbelte av gjeldende anbefalinger . Imidlertid er disse behovene lett møttes gjennom en idrettsutøver økt forbruk av korn til drivstoff sine aktiviteter .
Vitamin D

Vitamin D er nødvendig for kalsium absorpsjon og regulering av fosfor nivåer . Alle tre næringsstoffene er avgjørende i sunn beindannelse og vedlikehold . Det er betydelig bekymring for at dagens Vitamin D anbefalinger av 200 internasjonale enheter ( IE) for alderen 19-49 er utilstrekkelig . Idrettsutøvere som lever i nordlige klima og de ​​som først og fremst øve innendørs er i faresonen for vitamin D-mangel . Gode ​​kilder til vitamin D er laks , tunfisk og makrell , befestet fettfattig melk , meieriprodukter og korn .

Antioksidanter arkiv

Antioksidanter inneholder vitamin C og E. Utholdenhetsutøvere kan ha nytte av en ekstra 100 til 1000 mg vitamin C daglig i henhold til stillingen uttalelse publisert av American Dietetic Association og American College of Sports Medicine . Mat som er rik på vitamin C inneholder appelsiner , jordbær , honningmelon, rød pepper , brokkoli og tomater . Vitamin E verdi i å redusere betennelse og stølhet under utvinning er fortsatt under etterforskning . Vitamin E er et fettløselig vitamin , og kan ha toksiske effekter når forbrukes i overkant.
Hjem Rettsmidler

Mens innlegget utvinning drikke , barer og gels er tilgjengelige, to hjem rettsmidler har også blitt forsket mye på , og inkluderer mange av de næringsstoffene som er nevnt ovenfor . I mai 2009 , Journal of International Society for Sports Nutrition publiserte forskning ledet av Dr. Kramer ved University of Texas , som viste at muskel glykogen og protein syntese med fullkorn frokostblanding og lettmelk var lik som for en sportsdrikk . En annen fersk studie utført av forskere fra James Madison universitet , presentert på 2009 American College of Sports Medicine årskonferanse viste ingen forskjell mellom lav - fett sjokolademelk og sportsdrikker når man sammenligner stølhet , mental eller fysisk tretthet .

food Guide Pyramid

Idrettsutøvere som følger maten guide pyramide og konsumerer to kopper frukt og 2 ½ kopper grønnsaker daglig bør være i stand til å innhente og tilstrekkelig tilførsel av vitaminer gjennom sitt normale kosthold . Hvis en vitamin mineral supplement er ønsket som ekstra forsikring , må en utøver til å velge en som gir ikke mer enn 100 % av den daglige verdi ( DV ) . Dette kombinert med deres peroralt inntak bør møte den økte ernæringsmessige behov legge øvelsen utvinning . Et glass sjokolademelk og en skål med frokostblanding ville ikke skade heller .