Helse og Sykdom
Vitamin D er et fettløselig vitamin som finnes naturlig i bare en håndfull av mat , men rutinemessig lagt til en rekke lett tilgjengelige matvarer . Det er også syntetisert i kroppen din når ultrafiolette stråler fra solen trenge gjennom huden . Vitamin D er viktig for å opprettholde en lang liste av kroppens viktigste funksjoner : det styrker tenner og bein ; reduserer betennelse ; hjelpemidler i absorpsjonen av kalsium ; fremmer sunn cellevekst og funksjon ; bidrar til å hindre type 2 diabetes , hypertensjon, bryst kreft, hjertesykdommer , tykktarmskreft , kreft i eggstokkene og osteoporose ; og hindrer osteomalasi , en oppmykning av bein kalles rakitt sett i barn .
Kilder til vitamin D
Vitamin D finnes naturlig i svært få matvarer, for eksempel laks , tunfisk , makrell , reker og tran , pluss små mengder i biff lever , sveitsisk ost , eggeplommer , og torsk . Men på grunn av omfattende mangler i flere tiår tidligere , vitamin D blir nå rutinemessig innført i næringsmidler som melk, margarin, appelsinjuice, yoghurt og mange frokostblandinger . The Food and Nutrition Board anbefaler både menn og kvinner i alderen 50 og under take i 200 internasjonale enheter ( IE) av vitamin D hver dag . Voksne i alderen 51-70 trenger 400 IE , mens voksne over 70 bør ta i ca 600 IE hver dag . De beste kildene til vitamin D er tran med 1360 IU per spiseskje (merk at mange raffinerte torskelever oljer som selges i dag har vitamin D fjernet , så les ernæring etiketten ) og sockeye laks med 739,37 IU per 4 oz . servering. Andre topp kilder er Chinook laks med 411 IE per 4 oz ; makrell med 345 per 3,5 oz ; hermetisert tunfisk i olje med 200 IE per 3 oz ; hermetiske sardiner i olje med 250 IE per 1,75 oz servering ; og reker med 162 IE per 4 oz servering . En kopp befestet melk har 98 IU ; en spiseskje befestet margarin har 60 IE ; og 1 helt egg har 20 IE .
Role of Vitamin E
Vitamin E er et fettløselig vitamin som finnes i en rekke grønnsaker og frukt , så vel som mange nøtter, frø og oljer avledet fra dem. Den beskytter huden mot UV-stråler og frie radikaler , og spiller en viktig rolle i å beskytte kroppen mot blære og prostata kreft og Alzheimers sykdom .
Kilder til vitamin E
Vitamin E finnes i mange deilige og næringsrik mat , inkludert sennep greener , Swiss Chard , spinat , solsikkefrø, solsikkeolje , tistelolje , hasselnøtter, peanøtter , peanøttsmør , maisolje , nepe greener , mandler , grønne grønnsaker , grønnkål, papaya , oliven , rå paprika, kiwi , brokkoli , tomater , og blueberries.The anbefalte kosten rasjon ( RDA ) for vitamin E er 15 mg (milligram ) for alle alder 14 og opp . Anbefalt inntak for barn varierer avhengig av alder : 11 mg for alderen 9 til 13 ; 7 mg for alderen 4 til 8 ; 6 mg for alderen 1 til 3 ; 5 mg for spedbarn 7 til 12 måneder ; og 4 mg for spedbarn fra fødselen gjennom seks måneder gammel . Topp kilder til vitamin E er: hvetekimolje med 20,3 mg per spiseskje ; mandler med 7,4 mg per oz ;. solsikkefrø med 6 mg per oz ;. solsikkeolje med 5,6 mg per spiseskje ; oliven med 4,03 mg per kopp ; Bladbete med 3,3 mg per kokt cup ; peanøttsmør med 2,9 mg per to spiseskjeer ; og nepe greener med 2,48 mg per kokt cup .
A Vitamin - Rich Meal
Leter du etter en måte å innlemme vitaminene D og E i ett deilig måltid ? Gni en 4 oz . laksefilet med olje , sitronsaft og hvitløk og stek i 20 til 30 minutter ved 375 grader . Bland opp en salat av rå spinat og bladbete , topp med solsikkefrø , brokkoli og rød paprika , og bland med en dressing av balsamicoeddikog solsikkeolje . Dampe en halv kopp brokkoli som tilbehør , deretter tjene og nyte.