Optimal løpevægt

Mens vekten kan være et berøringsfylt emne i en samtale, spiller den en kritisk faktor i kjøring. Optimal løpvekt har derfor rørt debatt i løpekretser i årevis, hovedsakelig over et hovedspørsmål: Hva er en optimal løpevikt? Trenere og diettister likestill vekt - og mer spesifikt overflødig kroppsfett - som en sentral faktor bak løpevinduet. Kort sagt, jo mindre overflødig kroppsfett, desto bedre er kjørerytelsen.

Identifikasjon

Hyppig kjøring brenner fett og fremmer vekttap, men den optimale vekten til en løper er avhengig av høyde. Stillman-tabellen er en påvist formel for å finne ut høyde-vektforhold. For en ikke-aktiv mann tildeler formelen 110 lbs. for de første 5 meter høyde og 5,5 lbs. for hver tomme deretter. For en ikke-aktiv kvinne fordeler formelen 100 lbs. for hver tomme over.

Forutsatt at en mann er 6 meter høy og veier 176 kg. og en kvinne er 5 meter, 6 inches høy og veier 130 lbs., Stillman-bordet spekulerer på optimal vekt for visse løpende kategorier. Sprinters skal være 2,5 prosent lettere (ca 4 lbs.); hindringer bør være 6 prosent lettere (ca 9 lbs.); mellomrange løpere bør være 12 prosent lettere (ca 19 lbs.); og langdistanse løpere bør være omtrent 15 prosent lettere (ca 25,5 lbs.). Det er unntak fra regelen; imidlertid en svimlende prosentandel av verdensklasse løpere veier minst 10 prosent mindre enn gjennomsnittet, utlånsbevissthet til Stillman-tabellen og teorien om at mindre kroppsfett forbedrer kjørestyrken.

Mål

For en løper som faller inn i den ikke-aktive kategorien som definert av Stillman-tabellen, er et godt førstemål å redusere kroppsvekten med 10 prosent, skriver Frank Horwill på nettsiden Peak Performance. Å oppnå dette målet avhenger av en rekke faktorer, ikke minst av hvilke kaloriinntak og hvor lenge løpene er. Mennesker krever gjennomsnittlig 2500 kalorier per dag, rapporterer Horwill; en jevn, daglig 10-mile løp vil brenne 1000 kalorier som må byttes ut. Hvis en løper forbruker 5000 kalorier om dagen, vil han faktisk øke på tross av de 10 kilometer lange løpene. En tilnærming for avstandsløpere tyder på at kroppsvekten skal være 20 prosent lavere enn gjennomsnittet i forhold til høyde og begrense fettinntaket til 35 g per dag, legger Horwill.

Diversifying Drives

En tommelfingerregel legger til at hver ekstra kostnad pund av ikke-produktivt kroppsfett reduserer løpevinsten med 1 prosent, skriver Rick Morris i RunningPlanet.com. Når det er sagt, finnes det en rekke metoder en løper kan bruke for å oppnå optimal løpevikt. Mangfoldiggjøring av lengden og typer løpene du gjør gjennom hele uken, kan effektivt barbere pundene.

Utvidelse av ditt ukentlige lange løp er et godt sted å starte, legger Morris. De fleste løpere brenner opp til 120 kalorier per kilometer. Forlengelse av det ukentlige langløpet med bare 3 miles kan legge opp til 400 mer brente kalorier. På samme måte kan du også legge til en ideell løpvekt ved å legge til en langhelg i midten av uken. For eksempel vil en avstandsløpere som inkluderer en mid-week 12-mile løp brenne opp til 1500 kalorier hver uke. Hills er også et viktig sted for å brenne fett. Uphill kjører brenner mer kalorier enn å kjøre på en jevn overflate og samtidig bygger metabolisk aktive benmuskler - og en høyere metabolisme betyr større fettforbrenningspotensial.

Styrketrening

Styrketrening kan være en viktig følge av et typisk kjøreregime, samt en fordel ved å oppnå optimal løpevikt. På samme måte som å løpe i fjellet, kan tid brukt i treningsstudioet bygge metabolsk aktive muskler som følgelig fører til høyere metabolisme. Øvre og nedre kropps styrke øvelser kan også forbedre løpende ytelse.

Dietary Tweaking

Viktige skift i kosthold er nødvendig. Unngå enkle karbohydrater er et slikt skift, men inkluderer tilstrekkelig komplekse karbohydrater, da de er avgjørende for løpere siden de gir næringsinnhold som gir energi under en løp.

Porsjonsstørrelse er en annen kritisk faktor. For å spise hjemme, forberede en porsjonsstørrelse som ikke vil friste deg til å overvære. På en restaurant må du kanskje slutte å spise etter en viss mengde, da porsjonsstørrelser kanskje ikke samsvarer med kosttilskuddene. Å spise sakte kan bidra til å lindre denne kvelden ved å la din sult komme i gang med forbruket.

Endelig kan eliminering av bestemte drikker være viktig for å oppnå optimal løpevikt. Kullsyreholdige drikker er en primær skyldige; de fleste 12-unse bokser inneholder opptil 200 kalorier. Kullsyreholdige drikker står for en betydelig prosentandel av kaloriinntaket for voksne. Skrape slike drikker fra kostholdet kan gjøre en stor forskjell i å forfølge en ideell løpende vekt.