Helse og Sykdom
Mens du hadde barnet ditt, trengte kroppen din å doble det typiske daglige kravet til jern for å sikre at babyen din ville få nok oksygen; mer kalsium og vitamin D, som begge bidro til å bygge sunne bein til den lille; og et betydelig høyere antall kalorier for tilstrekkelig energi. Når du spiser mer mat for å få de ekstra næringsstoffene, har du fått vekt.
Trimming ned etter graviditet er en felles bekymring for mødre som ønsker å holde seg i form, ikke bare for seg selv, men for deres voksende familie. Hvis du korrelerer vekttap med store restriksjoner, men tenk igjen. Din beste innsats for å nå disse målene innebærer å fokusere på sunn mat.
Du har nettopp vokst og født til et lite liv! Nå er det på tide å ta sakte tider og ta vare på kroppen din.
Megan Roosevelt, registrert dietist
En sunn tankegang
Det første skrittet i å kaste bort overskytende pounds etter fødsel har lite å gjøre med kalorier eller fett gram, sa Megan Roosevelt, en registrert diettist i Portland, Oregon.
"Hvordan tror du vil forandre ditt perspektiv, handlinger og til og med utfallet ditt om din generelle helse og vekttap, "sa hun. "Du har nettopp vokst og født et lite liv! Nå er det på tide å ta sakte ting og ta vare på kroppen din."
Den ideelle tankegangen, sa hun, innebærer å sette realistiske mål og fokusere på sunn vaner mot vekttap. Gradvis vekttap er ideelt etter graviditet, mens sikte på å gå tilbake til pre-graviditet kroppen din kan fungere mot deg, noe som forårsaker frustrasjon og usunn slanking taktikk. Din livsstil vaner bør være bærekraftig på lang sikt og gi et sunt eksempel for barnet ditt, sa Roosevelt.
National Library of Medicine anbefaler at du venter til seks uker etter graviditetskontrollen før du prøver vekttap - Når du begynner å gjøre en innsats for å slanke seg, sikter du på 1 ½ pounds av vekttap per uke, slik at du selv i flere måneder kan begynne å nærme deg den optimale vekten.
Calorie Equation
I andre og tredje trimesteren , krever gravide kvinner 340 til 450 ekstra kalorier per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, for totalt 2 200 til 2900 daglige kalorier. Når du har født, vil dine kaloribehov falle tilbake til et normalt område - med mindre du ammer.
"Pleiemødre brenner ekstra 500 kalorier per dag, så vær spesielt forsiktig med å ta i nok kalorier og nærings-tette matvarer, "sa Meme Inge, en registrert dietitian og lisensiert ernæringsfysiolog i New Orleans.
Uansett om du er sykepleier, er det alvorlig å begrense kalorier, en stor ikke, sier Inge. Det kan føre til mangel på næringsstoffer for deg - og for spedbarnet ditt hvis du ammer - sløvhet, tretthet, humørproblemer og redusert metabolisme, som kan lette vektøkningen senere.
Kroppen går gjennom mye av endringer, så moren bør fokusere på å miste vekt svært gradvis, "sa Inge. "Fokuser på å spise høyverdige næringsstoffer som grønnsaker, frukt, magert protein og sunt fett."
Slike matvarer har en tendens til å gi mer mat enn bearbeidede matvarer, for eksempel hvitt brød, pretzels og søtsaker. Som et resultat trenger du ikke å bli en menneskelig kalkulator som måler kalorier inn og ut. Du kan spise når du er mildt sulten og stopper når du er fornøyd.
Hvis du ikke ammer og foretrekker å spore kalorier, anbefaler National Library of Medicine å redusere inntaket med 500 kalorier per dag, eller tilsvarer en 3½-tommers bagel med 2 ss jordnøddesmør og et 8 gram glass melk. Du kan også øke din kaloriforbrenning gjennom trening.
For de fleste kvinner er fokusering på bedre ernæring mer effektiv og fordelaktig enn kalori telling. Konsentrere seg om hele, satiating mat gjør at du kan lytte til kroppens signaler, ettersom dine sult og fylde signaler forblir intakt. Behandlet mat, derimot, kan kompensere blodsukkernivået og appetittkontrollen.
En nyttig tommelfingerregel er å fokusere på å få en balanse mellom makronæringsstoffer - komplekse karbohydrater, protein og sunne fettstoffer - fra måltider og snacks.
"Velge en matbit som er rik på protein, og energierende karbohydrater - som et stykke peanøttsmør, helhvete toast - er et bedre valg enn et lite, sukker snack, for eksempel en 90-kalori granola bar, "sa hun. "Selv om den andre snacken er lavere i kalorier, går du til næringsinnpakket matbit. Ved å gjøre det vil du være mer fornøyd, noe som vil hjelpe deg å konsumere mindre samlet i løpet av dagen."
Legg også vekt på kalsium, jern, sink, vitamin A, D, C og E samt B-vitaminer og omega-3 fettsyrer.
"Spise en diett rik på hele matvarer - og spesielt plantebaserte matvarer - vil hjelper deg å konsumere en rekke av disse viktige næringsstoffene, "forklarer Roosevelt.
For rikelig antioksidanter, konsumere en rekke fargerike frukter og grønnsaker. Fiberrike matvarer, som er svært satiating, inkluderer bønner, linser, bringebær og kokte grønne grønnsaker. Kaldtvannsfisk og linfrø er toppfett omega-3, noe som reduserer betennelse og fremmer hjertes helse og normal hjernefunksjon. Fisk gir også rik mengde sink, jern og vitamin D. Hele korn, nøtter og meieriprodukter gir rikelig med B-vitaminer.
I motsetning til hva populære dietter antyder, bør du ikke skimp på karbohydrater, som er kroppens primære drivstoffkilder. Fokus på næringsrike kilder, for eksempel brun ris, quinoa og andre hele korn, belgfrukter, søte poteter og yoghurt. Når du nyter søtsaker eller andre bearbeidede matvarer, hold deg til beskjeden deler og nyt dem. En og annen godbit vil ikke skade deg, men skyldige følelser og responsive overeating kan.
5 trinn for suksess
Å spise et balansert kosthold basert på næringsrik mat bidrar til å sikre optimal vektkontroll og velvære etter graviditet. Disse tipsene vil gjøre det enklere:
Drikk opp! Å holde seg hydrert av drikkevann gjennom hver dag fremmer appetittkontroll, da tørst ofte tar feil for sult. Frukt, grønnsaker og ikke-karbonerte, ikke-koffeinholdige drikker fremmer også hydrering. "For å spore hydrering, sjekk urinen en gang daglig," sa Megan Roosevelt, en Portland-basert dieter. "Hvis det er gult i fargen, må du drikke mer vann. Hvis det er klart, god jobb."
Be om hjelp. Med ansvaret som morskap bringer, kan det være vanskelig å ta vare på dine ernæringsmessige behov. "Få hjelp av andre ved å ha din ektefelle eller en omtenksom vennshop for dagligvarer," sa Meme Inge, en klinisk ernæringsfysiolog i New Orleans. "Eller spør dem til barnevakt mens du handler for dagligvarer."
Prioritere hvile. Søvnmangel er en utfordring for mødre til spedbarn. Det kan også komplisere håndtering av vekt og velvære. Mangel på søvn reduserer stoffskiftet og øker appetitten, ifølge National Sleep Foundation. Snakk hvile når du kan, for eksempel når babyen din er napping.
Øvelse. Mens det er viktig å konsultere legen din før du begynner en rutine etter graviditetstrening, sa Roosevelt at aktiviteten kan redusere stress, forbedre søvnkvaliteten og øke vektkontrollen og stemningen. Møte 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet retningslinjer for amerikanere fitness standarder tar 30 minutter med moderat intensitet trening de fleste dager. "Hvis du trener i 30 påfølgende minutter, fungerer ikke med timeplanen din, kan du slå opp aktiviteten i mindre 10-minutters intervaller," sa Roosevelt.
Plan fremover. Når sulten treffer, er du sannsynlig å ta tak i det som er mest praktisk. For å unngå snacking på kalori-tette, næringsfattige matvarer, anbefaler Inge å lage dine egne enkle matvarer. "Har en dag i uken hvor du lager store grupper mat for å gjøre det lettere," sa hun. Bake en hel kylling til bruk i løpet av uken, og lag en stor fruktsalat til snack på i flere dager.
, , ] ]