Helse og Sykdom
Treningsprogrammet P90X er et 90-dagers treningssystem basert på konseptet "muskelforvirring", eller varierer treningsøktene regelmessig for å forhindre at kroppen din tilpasser seg øvelsene. Ved å bytte rutiner er det mindre sannsynlig at du vil platå, i følge systemets skaper, Tony Horton. I tillegg til å bygge muskler med P90X, kan du gå ned i vekt etter programmets hjertekomponent, i tillegg til å utføre muskelbyggingsøvelsene ved å bruke lettere vekter i lengre perioder og ved høyere intensitet. Kjøp eller lån P90X treningssystem og les materialene som følger med systemet for å avgjøre om du har de anbefalte minimumsnivået for å bruke programmet som vist på DVDene. Hvis ikke, kan det hende du kan bruke øvelsene på et mindre intenst nivå.
Beregn din hjertefrekvens for aerob trening ved å bruke en online kalkulator eller manuelt finne nummeret ditt ved hjelp av en matematisk formel. For menn, bruk Fox-Haskell-formelen på 220 minus din alder for å finne din maksimale hjertefrekvens. Multipliser dette tallet med 70 og 80 prosent for å finne målet ditt for hjertefrekvens. For kvinner, bruk Northwestern Memorial Hospital sin foreslåtte formel på 206 minus 88 prosent av alderen din, og multipliser deretter med 0,70 og 0,80.
Beregn det daglige kaloriunderskuddet du trenger for å miste mengden vekt du vil miste. For å miste 1 pund per uke, må du forbrenne 500 flere kalorier enn du spiser hver dag. En sikker vektnedgang er 1 til 2 pund. per uke. Du kan gjøre dette gjennom kosthold, trening eller en kombinasjon av begge deler.
Lag daglige måltidsplaner ved å bruke ernæringsetiketter og online forskningsverktøy, for eksempel LiveStrong's MyPlate, for å beregne antall kalorier du vil spise hver dag. Bruk U.S. Department of Agricultures anbefalinger for daglig kaloriinntak, basert på alder og kjønn, eller bereg antallet kalorier du spiser per dag. Juster måltidplanene dine for å skape det ønskede daglige underskuddet, og ta i betraktning hvordan kalorier du estimerer at du vil forbrenne gjennom trening. Bruk elektroniske verktøy som Harvard Health Publikasjonens diagram som viser kalorier forbrent per time, basert på aktivitet og vekt.
Se på PX90 DVDene før du trener for å bli kjent med de riktige teknikkene for hver trening. Skriv notater om hvilke øvelser eller treningsøkter du vil bruke for å gå ned i vekt. Du er kanskje mest interessert i Cardio X-treningen, som er 40-minutters aerob treningsrutine som ikke bruker vekter. Legg merke til tidspunktene for bestemte øvelser eller rutiner du ønsker å bruke for å hjelpe deg med å søke når du begynner å trene. Lær oppvarmings-, avkjølings- og strekkrutinene, slik at du kan bruke dem når du trener.
Trening, følg med på P90X DVD-er. Start med oppvarmingsprosedyren. Hold fjernkontrollen i nærheten hvis du trenger å ta en pause eller ønsker å gjenta en øvelse. Sjekk pulsmåleren din, hvis du har en, for å sikre at du holder deg innenfor din hjertefrekvens for aerob trening. Aerob trening vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier enn mindre intensiv trening, for eksempel langsom vektløfting, og flere kalorier enn treningsøkter med veldig høy intensitet som utmatter deg etter kort tid. Tren i et tempo som får deg til å puste hardt, men som er i stand til å snakke. American Heart Association anbefaler 60 til 90 minutter med kondisjonstrening, fem dager i uken, for vekttap.
Avkjøl og strekk ved hjelp av P90X-prosedyrene. Å senke hjerterytmen og blodsirkulasjonen gradvis vil forhindre muskelsårhet senere. Strekk etter at du er avkjølt for å forbedre muskelens fleksibilitet og for å redusere muskelstivhet.
Ting du trenger -
P90X hefte