Helse og Sykdom
De fleste ønsker å miste kroppsfett, fordi det hjelper deg å se bedre ut, føle deg bedre og flytte bedre. Mellom all motstridende informasjon (og bare ren feilinformasjon) der ute, er det lett å falle til falsk tro på fettutslipp.
Denne artikkelen identifiserer tre av de vanligste fettfallsfeilene - så du ikke ikke gjør dem - og gir deg den enkle å forstå sannheten om hvordan du spiser og trener for vellykket og trygt fett tap uten alle fads og diett dogmer.
1. Ikke fokusere på "Kalorier i, kalorier Ut "
Enkelt sagt, forholdet mellom hvor mange kalorier du bruker per dag til nummeret du brenner per dag, er den viktigste faktoren når det gjelder å avgjøre om du mister fett. Konseptet som du trenger å være i et kaloriforbruk for å miste fett, er ikke personlig mening, og det er heller ikke for debatt av såkalte diettguruer. Dette er den første loven om termodynamikk, som sier at energi ikke kan bli skapt eller ødelagt (bevaring av energi), bare forandret fra en form til en annen. Dette er validert i vitenskapelig forskning om de potensielle fordelene med dietter som legger vekt på protein, fett eller karbohydrater som har funnet redusert kalori diett for å resultere i klinisk meningsfullt fett tap uansett hvilke makronæringsstoffer de understreker.
Selv om det er godt etablert at fett tap bestemmes ved å brenne flere kalorier enn du spiser, hvis du starter med å fokusere på kvaliteten på maten du spiser - understreke frukt, grønnsaker, proteiner av høy kvalitet (kjøtt, egg, fisk, etc.) og hele korn mens begrense raffinerte matvarer, enkle sukker, hydrogenerte oljer og alkohol - du vil sannsynligvis ende opp med å ta i færre kalorier uten å telle dem selv. Det er derfor når det gjelder kalorier, er den enkleste tilnærmingen først å understreke kvaliteten (dvs. næringsdensiteten) av maten du spiser over mengden (dvs. antall kalorier) og se hvor det kommer deg. Det forteller suksess for de fleste fordi frukt, grønnsaker og magert kjøtt er generelt lavere i kalorier enn ting som hurtigmat og godteri. I tillegg vil du ikke bare være godt matet, du vil være godt næret.
Når det er sagt, er det sikkert mulig å spise for mange kalorier fra næringsrik, høyverdig mat. Så tenk ikke for et sekund at du ikke kan få mat til å spise "sunt". Forskning har vist at bare handling av fysisk sporing av kalorier og journaling inntaket støtter vekttap, sannsynligvis fordi det holder deg ansvarlig og øker bevisstheten av hva du virkelig legger i munnen din. LIVESTRONG.COMs gratis Calorie Tracker er et enkelt verktøy du kan bruke til å spore matinntaket.
2. Ikke følge et kosthold du kan holde fast med
Siden vi fortsatt har en fedmeepidemi til tross for tiår av helsemessige meldinger og programmer basert på kutting av kalorier og økt fysisk aktivitet, spør noen om det er for høye kalorier eller feil karbohydrater som gjør oss fete.
Ifølge Marie Spano, MS, RD, en sportsnutritionist som jobber med mange profesjonelle, olympiske og høyskoleutøvere, "Kutting av karbohydrater gir mye mening når du vurderer insulins handlinger. Insulin reduserer nedbrytningen av fett i fettvev, samtidig som du øker transporten av sukkeret fra karamell latte til fettceller. Imidlertid tar umiddelbar handling av insulin etter et måltid ikke hensyn til hva som skjer i løpet av tiden. La oss si at du fortærer en kanel-rosin bagel slathered med syltetøy. Blodsukkeret ditt vil skyte opp og bukspyttkjertelen frigjør insulin. Hvis du ikke er midt i hardcore fysisk aktivitet og derfor ikke umiddelbart trenger de 400 kalorier av energi du nettopp tok inn, vil kroppen din lagre en stor del av dem som fett.
Men hvis senere på den dagen du er i et kaloriforbrudd, har du brent flere kalorier enn du bruker, vil kroppen din brenne lagret brensel fra kroppsfett for energi. Så du vil tappe inn i dine fettforretninger for drivstoff når kroppen din ikke har hatt nok kalorier til å holde tritt med dine daglige behov. Så bare fordi insulin kan transportere sukker ut av blodet og inn i fettvev på kort sikt, er dette hormonet ikke den eneste årsaken til mengden fett du har på kroppen din. For å få vekt, trenger du fortsatt å overtale kalorier, eller kroppen din vil bruke karbohydratet du spiser (eller lagret kroppsfett) for energi. "
Faktum er at dette problemet ikke handler om hva dette eller den såkalte ekspert sier. Det handler om hva bevisene sier. Og det er flere studier som viser vektreduksjon med ad libitum (spiser når det er sulten uten å telle kalorier), høy karbohydratinntak. Disse studiene (involverer et stort antall deltakere fra overvektige postmenopausale kvinner til menn) bekrefter viktigheten av kalorier for fett tap over demonisering av karbohydrater.
For eksempel ble en 2004 studie publisert i tidsskriftet Archives of Internal Medicine viste en 3,5 prosent reduksjon i kroppsfett på høy karbohydrat (350 gram karbohydrater per dag, 63 prosent kalorier fra karbohydrater), kalorikontrollert diett.
En annen studie som sammenlignet en kalorier med høyt kaloriinnhold, karb diett til en redusert kalori, low-carb diett funnet at begge resulterte i fett tap i overvektige og overvektige voksne, uten signifikant forskjell mellom diettgrupper. For ikke å nevne forskningen som viser at en positiv karbohydratbalanse faktisk forutsier lavere mengder vektøkning, som står i skarp kontrast til anti-karb-kravene. Så den klare vinneren ser ut til å være totalt kalorier.
Sammen med studien referert i første del av denne artikkelen (som fant at i løpet av to år, bidro redusert kalori diett til klinisk meningsfettfritt tap selv om hvorav makronæringsstoffer de understreket), et annet 2014-papir, publisert i tidsskriftet Annual Review of Public Health, uttalte at "vekten av bevisene støtter sterkt et tema for sunn mat, samtidig som det tillates variasjoner på dette temaet. En diett av minimalt bearbeidede matvarer nær naturen, hovedsakelig planter, er avgjørende knyttet til helsefremmende og sykdomsforebyggende og er i samsvar med de fremtredende komponentene av tilsynelatende forskjellige diettmetoder. "
Nå er ikke noe av dette undergrave suksessen mange mennesker har hatt på lav-carb dietter. Det er rett og slett å drive hjem poenget med at den viktigste faktoren i å spise for fett tap er å holde fast i det.
Ifølge Marie Spano, "Forskningen hittil har vist at det finnes flere dietttilnærminger som arbeid. Dietter bør individualiseres, med hensyn til livsstilsvaner, medisinsk historie (inkludert diabetes, insulinresistens, andre sykdommer og medisinske bekymringer), dietthistorie og matpreferanser. Når debatten om innhold av makronæringsstoffer skjer, må du huske på at den viktigste faktoren som vil bestemme fett tap og forbedrede helsemessige utfall på en hvilken som helst diett, er etterlevelse. Så velg diettplanen du kan holde fast med før vekten kommer av. "
3. Fokus på kardio i stedet for styrketrening
En 2012-studie publisert i Journal of Applied Physiology så på effekten av aerobic og /eller motstandstrening på kroppsmasse og fettmasse hos overvektige eller overvektige voksne og konkluderte med at "et program for kombinert aerob trening og motstandsopplæring ikke resulterte i betydelig mer fettmasse eller kroppsmasseduksjon enn aerob trening alene." Så av selvfølgelig, disse resultatene gjorde rundene i media, vedlagt at påstanden om at "cardio er bedre for vekttap enn vekt trening."
Men grunnen til at kardio fungerer raskere enn vekt trening i disse kortsiktige studiene er ikke fordi det har spesielle krefter over styrketrening, det er bare fordi kardio brenner mer kalorier under treningen enn styrketrening. Og som vi allerede har etablert ovenfor, kommer fett tap fra å brenne flere kalorier enn du forbruker. Så i stedet for å bruke ekstra tid på å gjøre kardiallakk til å brenne, la oss si 300 kalorier, kan du bare kutte 300 kalorier ut av kostholdet hver dag og ende opp med det samme resultatet uten å måtte bry deg med kardio.
Med andre ord eliminerer du i det vesentlige behovet for å gjøre kardio (fra et rent fett-tapsperspektiv) når du bare spiser færre kalorier for å skape et underskudd.
Nå som vi har etablert denne virkeligheten, må vi adressere Den andre virkeligheten at du ikke bare vil ha en "lean" kroppsbygning, du vil ha en mager, sterk og atletisk kropp. Og for å oppnå den "sterke og atletiske utseende" -delen må du gjøre motstandstrening, og derfor har forskerne i den samme studien bare nevnt at også et program som inkluderer motstandstrening er nødvendig for å øke muskelmassen.
Det er også viktig å merke seg at muskel er metabolisk aktivt vev fordi fett blir sendt inn i muskelen som skal brennes. Dette er grunnen til at evnen til å opprettholde muskler og potensielt til og med bygge muskler gjennom styrketrening (versus bare å gå på nøtter på kardio) er avgjørende for når du er i et kaloriunderskudd for vekttap. Muskel øker stoffskiftet, noe som får deg til å forbrenne flere kalorier uten ekstra arbeid.
Når det er sagt, akkurat som et kaloriunderskudd er nødvendig for å miste fett, er det nødvendig med et kalorioverskudd for å bygge muskler. Så det står til grunn for noen at man ikke kan bygge muskler mens man mister fett. Husk at lagret fett er lagret energi, slik at de lagrede fettkalorier er tilgjengelige for kroppen å bruke som drivstoff for muskelbyggingsprosessen. Nei! Kroppen din kan ikke bli fett i muskler eller omvendt. Fett er fett og muskel er muskel. Men hvis du er overvektig, kan den bruke din lagrede energi (dvs. lagret fett er kalorioverskuddet) for å forsterke muskelbyggingsprosessen når brennstoffet ikke kommer fra ekstra matinntak. Dette er fortsatt i samsvar med den første loven i termodynamikk.
Men hvis du allerede er ganske lenig, vil et stort kaloriforbruk generelt føre til at du mister noen muskler selv med styrketrening og tilstrekkelig protein. Så målet for alle, spesielt når du ikke er overvektig, men bare ute etter å miste den ekstra bit av fett, er å sørge for at dietten gir mye protein og at du gjør regelmessig styrketrening. Når du gjør det, vil du begrense noe muskelttap til en svært liten mengde.
, , ] ]
Vekt styring