Måltider for Single Men

Det er vanskelig å lage mat til en, og det gjør det vanskeligere å gjøre det på en sunn måte. For en enkelt mann, som prøver å finne et næringsrikt, smakfullt og lett å lage måltid kan det være vanskelig. Men ved å følge grunnleggende matretningslinjer og se opp for tilsatt fett og salt, kan du ha sunne og lettforberedte måltider når du trenger dem.

Matkartssnitt

For en voksen mann som opprettholder en sunn, ukentlig treningsrutine på 150 minutter per uke med fysisk aktivitet, anses en 2000-kalori per dag diett generelt tilstrekkelig. Men hvis du regelmessig engasjerer deg i intens fysisk aktivitet, må du kanskje øke kaloriinntaket tilsvarende. Mål for totalt 6 gram korn og 5 1/2 gram magert protein per dag. Inkluder minst 2 1/2 kopper grønnsaker og 2 kopper frukt i ditt daglige kosthold. Spis ikke mer enn 6 teskjeer med tilsatt fett og oljer per dag.

Korn, grønnsaker og frukt

Gjør halvparten av det totale kornet som serverer hele korn, for eksempel brun ris, hirse eller bygg. Varier hvilken type grønnsaker du spiser for å inkludere en blanding av mørkegrønne, røde, oransje og stivelsesholdige grønnsaker, som bønner, erter og poteter hver uke. Inkluder frisk frukt oftere enn hermetisert frukt eller fruktjuice. En balansert måltidsplan ville være en skive multigrainbrød om morgenen med smør og banan, og lunsj kan være en stor, blandet-grønnsakssalat eller en bolle med grønsagssuppe. Til supper, betrakt brun ris med sauteed blandede grønnsaker, med en kopp frisk frukt til dessert.

Meieriprodukter og proteiner

Du trenger minst 3 kopper meieri per dag. Inkluder 1-kopps servering av yoghurt eller en 3-ounce servering av ost tre ganger om dagen for å møte dine behov for meieri. US Department of Agriculture anbefaler at man bruker fettfri eller fettfri melk og melkeprodukter i stedet for fullmælk. Inkluder et utvalg av proteinvalg som belgfrukter, nøtter og frø samt fjærkre og magert rødt kjøtt. To ganger i uken har sjømat den primære proteinkilden. Bygg på samme måltidsplan, inkludere et kokt egg eller en servering med fettost med lunsjtidssalat. Å legge bønner til en grønnsaksuppe eller en bønne dukkert med vegetabilske pinner som en side, vil også hjelpe deg med å oppfylle proteinbehovet ditt. Til kveldsmat, en broiled laksfilet eller et bakt, skinnfritt kyllingbryst sammen med den brune ris og grønnsaker, vil det gi protein du trenger.

Natrium og kostfiber

Det amerikanske dietten er generelt høyt i natrium og lavt i kostfiber, som begge kan forårsake helseproblemer på lang sikt. Den øvre grensen for natrium per dag er 2.300 milligram for menn, og 1500 milligram for de som har en hjertesykdomssituasjon, er eldre enn 51 eller er afroamerikaner. For å redusere natriuminntaket, krydder maten med tørkede urter og krydder, og unngå krydret saltprodukter og tilberedte og bearbeidede matvarer. Den anbefalte mengden kostfiber for menn er mellom 30 og 38 gram per dag. Å spise nok frukt og grønnsaker og inkludere flere hele korn i kostholdet ditt, vil bidra til å øke kostholdet fiberinntaket. En diett høy i kostfiber kan bidra til å forebygge og behandle forstoppelse, divertikulitt og hemorroider.

, , ] ]