Helse og Sykdom
Metabolismen din er nøkkelen til å skape en balanse mellom kalorier som forbrukes og kalorier som brukes. All kroppens aktivitet - selv de ting du ikke kan se - krever drivstoff, som er hentet fra mat og målt i kalorier. En raskere metabolisme betyr at du trenger mer kalorier for å opprettholde vekten din. Visse faktorer, for eksempel genetikk, kjønn og alder, bidrar til å angi metabolismen din og kan ikke byttes. Men andre faktorer, som mat valg, aktivitetsnivå og kroppssammensetning, er helt innenfor din kontroll. Øk stoffskiftet ditt naturlig ved å fokusere på de tingene du kan forandre for å hjelpe deg med å håndtere vekten.
Metabolismens Makeup
De fleste av kaloriene du brenner daglig brenner, gir kroppens funksjoner som holder deg i live. Ca. 60-75 prosent av disse kaloriene brennes som drivstoff for basal metabolisk hastighet, eller BMR, som inkluderer aktiviteter som pust og vedlikehold av vev og organfunksjon. En annen 15 til 30 prosent av kaloriene brenner din fysiske aktivitet. Inkludert i dette er trening, som løftevekter og pedalere på sykkel, samt å vandre rundt i huset, dusjing og rengjøring av kjøkkenet. De siste 5 til 10 prosent brenner den termiske effekten av mat - energi som kreves for å behandle, fordøye og levere næringsstoffer fra måltider til organer og vev.
Kroppskomposisjon og din metabolisme
Du kan selvsagt øke kalorier kroppen din brenner hele dagen ved å miste fett og få muskler fordi muskelen krever mer energi for å opprettholde enn fett. Når du endrer kroppssammensetningen din for å få et større forhold mellom magert masse og fett, øker du antallet kalorier som er brent gjennom din basale metabolske hastighet. Menn har for eksempel vanligvis mer magert masse og mindre fett enn kvinner og har dermed en tendens til å ha høyere basale metabolske hastigheter. Et annet eksempel på den merkbare effekten av muskelmasse på stoffskiftet ditt er tydelig under aldringsprosessen. Som du opplever det naturlige tapet av muskelmasse som skjer etter hvert som du blir eldre, reduseres også stoffskiftet ditt. Derfor synes fettøkning å akselerere i mellomalderen.
Styrketrening gir stoffskiftet et naturlig løft fordi det hjelper deg å slippe fett og få muskler. Ti uker med motstandstrening kan øke metabolismen din med så mye som 7 prosent, rapporterer et papir publisert i et 2012-utgave av Current Sports Medicine Reports. Styrketrening som du alder bidrar også til å redusere det naturlige tapet av muskelmasse, så fallet i stoffskiftet ditt er ikke så stort.
Mål for minst to treningsøkter per uke som inkluderer en øvelse som adresserer alle store muskelgrupper. Utfør åtte til 12 totale repetisjoner med en utfordrende vekt for ett til tre sett. Rådfør deg med et trenings yrke for å hjelpe deg med å utforme et program som er riktig og trygt for deg.
Spis riktig for å øke din metabolisme
Mens du bygger mer muskler, reduser du kroppsfettet ved å spise færre kalorier og velger sunnere matvarer. Et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier om dagen fører til 1 til 2 pounds tapt per uke. Bruk en online kalkulator til å estimere kaloribehovene dine for å opprettholde din nåværende vekt og opprette underskuddet derfra. Vær forsiktig så du ikke reduserer kaloriinntaket for mye - under 1200 for en kvinne eller 1800 for en mann - eller du kan redusere din metabolske hastighet. Når kroppen din oppdager for mye av kaloriberøvelse, kan den redusere energien den bruker til å utføre grunnleggende funksjoner med så mye som 20 prosent - spesielt hvis du ikke trener - så du brenner færre kalorier totalt.
Å gjøre protein til et mål for måltider kan også øke stoffskiftet noe ved å positivt påvirke den termiske effekten av mat, ifølge en 2015 studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport. Prøv å spise fra 0,6 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt, i stedet for 0,36 gram pr. Kilo kroppsvekt som anbefalt av Institutt for medisin, og vil gjøre protein til en høyere prosentandel av ditt totale kaloriinntak. Så en 140 pund person ville sikte på 84 til 126 gram protein daglig. Mål for den høyere enden av inntaksområdet hvis du aktivt styrker trening for å støtte muskelbygging.
Øk din metabolisme naturlig med aktivitet
En av de enkleste måtene å påvirke stoffskiftet ditt er gjennom fysisk aktivitet. Overgå minimum 150 minutter per uke med moderat intensitetsaktivitet anbefalt av Centers for Disease Control og Prevention for å oppnå en høyere kaloriforbrenning. Kraftig intensitetsaktivitet vil også brenne flere kalorier. Prøv å gradvis bygge opp treningsnivået slik at jogging, rask sykling og aerobedansering utgjør en del av din formelle trenings tid.
Fysisk aktivitet kan også øke energiforbruket ved å heve NEAT, eller nonexercise activity thermogenesis. NEAT er all bevegelsen du gjør spontant, for eksempel å tappe på foten, gå opp trappen på jobb og støvsuge stuen. Gjør mer aktivitet som denne for å øke stoffskiftet ditt - vask bilen for hånd, klipp plenen, ta av bussen et stopp tidligere og gå resten av veien eller tempoet mens du snakker i telefonen.
Måltid Planlegging og din metabolisme
Å spise et tilstrekkelig antall kalorier holder stoffskiftet humming sammen, men å dele disse kaloriene blant flere vanlige måltider kan øke det litt mer. Når kvinner spiste på seks forutsigbare sitteplasser per dag, brente stoffskiftet i høyere grad enn når de spiste mellom tre og ni måltider i uregelmessige tider, selv om kaloriinntaket med begge spisemønstre var det samme. Ifølge studien, som ble publisert i et 2004-utgave av Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, ble den høyere kaloriforbrenningen fra å spise på en vanlig tidsplan, kommet fra den termiske effekten av mat. Planlegg å spise frokost, lunsj, middag og snacks på relativt samme tidspunkter daglig for å maksimere din daglige brenning fra fordøyelsen og næringsstoffer.
Mange matvarer og matredienser øker din metabolske hastighet, inkludert grønn te, koffein og Capsaicin fra varme paprika. Du kan oppleve så mye som en 4 til 5 prosent midlertidig økning i kaloriforbrenning, 10 til 16 prosent forbedring i fettforbrenning, og en reduksjon av den naturlige nedgangen i stoffskiftet som oppstår når du diett, notater et papir publisert i den internasjonale Journal of Obesity i 2010. Effektene er kortvarige, og disse matvarene er ikke en erstatning for de mer effektive metabolske forsterkningene ved å få muskler, miste fett og flytte mer.
, , ] ]