Helse og Sykdom
Å tillate bare fire uker å komme seg i bedre form virker som en høy ordre, spesielt for folk som ikke følger en treningsplan. Endringene kan være overveldende, men prosessen er lettere hvis det tas en justering om gangen. Siden en økning i fysisk aktivitet og sunn mat gir en positiv forskjell, er det verdt å velge de endringene du tror du kan takle og gjøre en innsats for å implementere dem gjennom hele løpet av planen.
Diet
The diett er et av de enkleste områdene for å gjøre gradvise justeringer. Et solid grunnlag for et sunt kosthold er US Department of Agricultures matpyramide, som har fem hovedgrupper: magre proteiner, fullkorn, grønnsaker, frukt og fettfattige eller fettfrie meieriprodukter. Begynn med å erstatte noen av de usunne matene du spiser med mat fra pyramiden, og jobber med å bygge hvert måltid eller en snack helt ut av sunne, næringsrike pyramideelementer. HelpGuide.org antyder bruk av enkle substitusjoner som fersk frukt for bakevarer og vann for soda.
Øvelse
Det amerikanske rådet på øvelse anbefaler at alle sunne mennesker deltar i et tredelt treningsprogram som består av stretching, styrketrening og aerobic. Det er ikke nødvendig å gjøre hver del hver dag, men en god måte å starte er ved å legge til en slags fysisk aktivitet i en daglig rutine. Fremskritt gradvis gjennom de fire ukene ved å intensivere øvelser, plukke opp tyngre vekter, utvide treningstider og fortsette å utfordre kroppen din.
Retningslinjer
De fleste diett- og treningsplaner vil vise seg å være effektive hvis de følger føderale "guidelines for good health.", 3, [[American College of Sports Medicine anbefaler at voksne gjør to eller flere styrke treningsøkter per uke og minst 150 ekstra minutter med moderat trening. Personer som ikke oppfyller disse kravene kan bruke varigheten av en fire ukers plan for å arbeide for å møte dem. Ernæringsmessig er det nyttig å kutte gradvis større mengder behandlet mat, mettet fett, sukker og kolesterol ut av kostholdet hver uke.
Pacing
Start fire ukers plan i et tempo som føles behagelig for deg , og skissere mål for hver påfølgende uke og for kulminasjonen av planen. Fokuser på bare en eller to små endringer for å gjøre hver uke, og juster til de endringene så fullt som mulig før du går videre til neste trinn i planen din. Rushing og tar for mye på en gang på en gang kan forårsake utbrenthet og tap av motivasjon, så fortsett jevnt, men vær oppmerksom på kroppen din og holdningen som du gjør.
Ideelt sett, et sunt kosthold og treningsplanen bør gå langt over en periode på fire uker, og å gjøre varige endringer i løpet av planen vil gi langt større fordeler enn å plukke opp midlertidige vaner. Personer som ønsker å bli bedre og sunnere bør gjøre en grundig selvvaluering før de starter en plan, og å fokusere på endringer de kan gjøre som vil påvirke deres liv positivt, mens de fortsatt er egnede til sine budsjetter, planer og livsstil.
, , ] ]