Helse og Sykdom
En aktiv, sunn livsstil kan forbedre livskvaliteten din. I tillegg til å se og føle seg bedre, kan passformen hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, forhindre skader, øke din mentale velvære og redusere risikoen for alvorlige sykdommer, for eksempel visse kreftformer, slag og høyt blodtrykk. I tillegg til å spise sunt, krever passe krever regelmessig trening. Heldigvis trenger dette ikke å bety å gjøre timer i timevis med trening og bor i treningsstudioet. Små justeringer av din livsstil kan gjøre trening en del av din vanlige rutine.
Reduser vekten din med en hastighet på 1 til 2 pund i uken hvis du trenger å miste vekt. Ifølge US Department of Health and Human Services er vekttap ved denne gradvise hastigheten lettere å opprettholde langsiktig enn raskere vekttap. For å oppnå denne ekspert-anbefalte vekttapet, akkumulere et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier ved å trene og diett.
Bruk et næringsrikt kosthold som inneholder mat fra alle de grunnleggende mat grupper. Spis en rekke grønnsaker og frukt; få protein fra magre kilder, for eksempel fjærfe og fisk; velg melkeprodukter som er fettfattige eller fettfrie; og ta med hele korn, som havremel og brun ris.
Begrens mettet og transfett siden de øker blodkolesterolnivået ditt, noe som igjen kan øke risikoen for hjertesykdom. Unngå matvarer som smør, smult og stakk margarine. Velg hjerte-sunn fett fra matvarer - som usaltede nøtter, myk margarin og canola og olivenolje - i stedet.
Ta med kardiovaskulær trening i de fleste dager. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging favoriserer minst 150 minutter med moderat hjerte i uken. Dette kan inkludere turgåing, vann aerobic, sykling eller trening på en trapp klatrer, en roing maskin eller en elliptisk maskin. Øv på intensitet der du fortsatt kan snakke, men ikke synge, og begynner gradvis. Avhengig av treningsnivået ditt, kan du bare gjøre 10 minutter med kardio om dagen. Øk din varighet langsomt etter hvert som din fysiske kondisjon forbedres. Hvis ønskelig, del opp treningen din i tre 10-minutters økter eller to 15-minutters økter hele dagen.
Styr dine store muskelgrupper - inkludert hofter, bryst, rygg, skuldre , armer, ben og mage - med målrettede øvelser på minst to ukentlige dager i uken, som foreslått av CDC. Styrketrening opprettholder og bygger muskelvev, som øker stoffskiftet ditt, øker beinets tetthet, forbedrer balansen og stabiliteten, og reduserer symptomene på ulike sykdommer, som osteoporose og leddgikt. Bruk maskiner, frie vekter, kroppsvekt eller treningsbånd. Gjør øvelser som benkpresser, lunges, knekk, latruller, crunches og pushups.
Legg til variasjon i treningsrutinen din. Ifølge en studie ved University of Florida, legger til variasjon hindrer kjedsomhet og kan hjelpe deg med å holde fast i treningsrutinen din. Deltak i gruppesporter, ta forskjellige øvelsesklasser i treningsstudioet, trene ute hvis du alltid trener innendørs og innlemme frie vekter hvis du alltid bruker maskiner.
Ta med høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, når du er ute etter en utfordring og har utviklet et stabilt treningsnivå. The American Council on Exercise sier at HIIT øker treningsintensiteten og kan øke din fysiske kondisjon, ta det til neste nivå. Alternativ mellom korte utbrudd av hastighet og mindre intens gjenopprettingstid i ca. 20 minutter. For eksempel, jogge i to minutter og så briste inn i en sprint i 30 sekunder til ett minutt. For å ta dette i et hakk, gå raskt i to minutter og deretter øke hastigheten til en jogge i 30 sekunder til ett minutt.
Advarsler
Kontakt legen din før du begynner å kosthold eller trening, spesielt hvis du har vært inaktiv eller lider av en helsetilstand eller skade.
, , ] ]