Diet og treningsplan for å senke kolesterol

Et usunt kolesterolnivå er en av de fire ledende risikofaktorene for koronararteriesykdom, ifølge University of Maryland Medical Center. Mens noen mennesker er genetisk utsatt for høyt kolesterol, kan mange bidragende faktorer forebygges. Ved å opprettholde et sunt kosthold og trene regelmessig, kan du forbedre kolesterolnivået ditt og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.

Senke dårlig kolesterol

Senke ditt dårlige kolesterol eller lipoprotein med lav densitet er viktig. for hjertes helse. Matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter inneholder fiber, som kan redusere lipoprotein med lav tetthet, eller LDL, i blodet ditt. Nøtter og andre matvarer rik på umettede fettstoffer er også verdifulle for å senke total kolesterol i blodet. Fysisk aktivitet kan senke triglyseridnivået, redusere risikoen for kranspulsårssykdommer.

Øke godt kolesterol

Å øke godt kolesterol eller høydensitetslipoproteiner kan være like viktig eller viktigere enn å senke dårlig kolesterol. Vekttap er viktig for å heve lipoproteiner med høy tetthet eller HDL. Å spise fisk høyt i omega-3-fettsyrer, som tunfisk og laks, eller ta fiskeolje-kosttilskudd kan også bidra til å øke HDL. Men den viktigste faktoren for å heve HDL er vanlig aerob aktivitet, ifølge University of Maryland Medical Center.

Vektkontroll

Fedme, eller har for mye kroppsfett, øker blodkolesterol og triglyseridnivåer og senker HDL nivåer. Den eneste måten å gå ned i vekt er å begynne å brenne flere kalorier enn du tar inn. Trening og å spise sunt vil hjelpe deg med å kontrollere vekten din. Redusere inntaket av mat som er høyt i fett, spesielt mettet fett, hjelper deg med å senke kolesterolet og gå ned i vekt. Du kan gjøre dette ved å kutte på rødt kjøtt, fettfattige meieriprodukter og matoljer med høyt mettet fett.

Bytting av mettet fett

Ikke alt fett er dårlig for kolesterolet ditt. Umettede fettstoffer funnet fisk og olivenolje kan senke ditt dårlige kolesterol samtidig som du øker ditt gode kolesterol, eller i det minste forlater det i takt. Bytte mat høyt i mettet fett, som rødt kjøtt og smør, med umettede fettstoffer, som fisk og olivenolje, kan hjelpe deg å miste vekt og redusere totalt kolesterol. Men bare fordi umettede fett har helsemessige fordeler, betyr det ikke at du skal spise et ubegrenset antall. Omsaturated fett bør bare brukes til å erstatte mettet fett. Umettede fettstoffer er også høye i kalorier, og å spise for mye kan føre til fedme.

Øvelse

Fysisk inaktivitet er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom og hjerneslag. Det er på samme nivå som røyking, usunt kolesterol og høyt blodtrykk. Fordelene med trening er avhengig av varighet, frekvens og intensitet. Jo mer du trener og jo mer intens det er, jo mer vekt du kan miste, og jo mer kan du forbedre kolesterolet. Men overdriv det ikke i begynnelsen. Det er best å sakte bygge et treningsprogram. Selv moderat intens fysiske aktiviteter, som rask gange, jogging eller sykling, kan forbedre kolesterolnivået.

, , ] ]