Helse og Sykdom
Ifølge American Heart Association har en estimert 98,6 millioner amerikanere serumkolesterol over 200 mg /dl, den diagnostiske terskelen for å ha hyperkolesterolemi. Mens kroppen produserer alt kolesterolet det trenger for vanlig cellevedlikehold, væskeretensjon og hormonproduksjon, er høye nivåer av kolesterol sett hos amerikanerne vanligvis et resultat av å spise for mye mettet fett og transfett. Den gode nyheten er at det er lett å gjøre moderate endringer i kostholdet ditt for å senke kolesterolet.
Legg en kopp og en halv gammeldags havregryn til frokosten, erstatt egg, pølse og stekte poteter . Havregryn er en deilig måte å redusere inntaket av mettet fett og kolesterol, og det øker inntaket av løselig fiber. Løselig fiber festes til LDL-kolesterol slik at den kan utskilles før den legges på formen av arteriene.
Spis et unse og en halv valnøtter, mandler, cashewnøtter, macadademias og pekannøtter. . Mange typer nøtter er gode kilder til vitamin E og flavanoider, to kraftige antioksidanter som reduserer LDL-nivåene i blodet. De er også gode kilder til uoppløselig fiber som hjelper til med fordøyelsen og bidrar til å redusere forekomsten av visse typer tykktarmskreft.
Legg en hvitløk i hele ditt daglige kosthold. Hvitløk hindrer leverenes evne til å lage kolesterol, senke LDL nivåene. Det er også en fin måte å legge til smak på dine mange retter uten å legge til høyverdige, høyt kolesterolkremer.
Velg frisk frukt, grønnsaker, nøtter og frø som inneholder plantesteroler og stanoler. Forskere har oppdaget at steroler og stanoler er strukturelt lik kolesterol, så når de kommer inn i tarmen som skal fordøyes, de fullføres med kolesterol. Som et resultat blir sterolene og stanolene fordøyet og LDL-kolesterolet utskilles. Gode kilder til plantesteroler og stanoler (med sterolmengder) er sesamfrø (714 g), olivenolje (221 g), peanøtter (220 g), bananer (16 g) og gulrøtter (12 g).
Spis fisk minst to ganger i uken. Visse typer kaldvannsfisk som laks, sardiner, ørret og makrell er rike kilder til omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer betraktes som essensielle fettsyrer, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv. I stedet må det se ut mot kostholdskilder. Det er tre hovedtyper av omega-3 fettsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). To av fettsyrene, EPA og DHA, har blitt rapportert å redusere LDL-kolesterol og triglyserider.
Tips
Start sakte ved å gjøre gradvise endringer i kostholdet ditt. Se etter kreative måter å legge til nøtter og plantekilder til din nåværende diett.
Advarsler
Unngå fad dietter som anbefaler å eliminere hele mat grupper. Følg alltid legen din veiledning hvis du er under medisinsk behandling.
Ting du trenger
Fersk frukt og grønnsaker
Havregryn
Fersk fisk eller fiskeolje kosttilskudd
, , ] ]