Bønner, frukt og grønnsaker

Fordi bønner, frukt og grønnsaker er høyt i fiber og pakket med andre viktige næringsstoffer, gjør de alle gode tilskudd til en sunn matplan. Å spise bønner, frukt og grønnsaker i anbefalte porsjoner kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Faktisk, vegetarianere - som ofte spiser rikelig med mengder frukt, bønner og grønnsaker - har vanligvis lavere kroppsmasseindekser, blodkolesterolnivåer, blodtrykk og forekomst av slag, type 2 diabetes og enkelte kreftformer enn ikke-vegetarianere, ifølge en desember 2010 artikkel i tidsskriftet "Ernæring i klinisk praksis."

Fiberfordeler

Spis mye frukt, grønnsaker og bønner - for eksempel garbanzo, pinto, svart og nyrebønner - hjelper deg "meet your daily fiber needs.", 3, [[Dette bidrar til å redusere risikoen for å utvikle høyt blod kolesterol og hjertesykdom. Dietary Retningslinjer for amerikanere for amerikanere, 2010 antyder at menn trenger 38 gram fiber og kvinner krever 25 gram fiber daglig. US Department of Agriculture rapporterer at en kopp pinto bønner gir 15 gram kostfiber, en kopp brokkoli inneholder 5 gram og en stor oransje gir litt over 4 gram fiber.

Protein Considerations

Mens mest frukt og mange grønnsaker er lite protein, noen grønnsaker - inkludert bønner og erter - er gode kilder til diettprotein. Den anbefalte proteindietstillatelsen som er gitt av Institutt for medisin, er 46 gram for kvinner, 71 gram under graviditet og 56 gram protein daglig for menn. Mens en stor oransje inneholder ca 2 gram protein, gir 1 kopp brokkoli ca 4 gram, en kopp pinto bønner inneholder 15 gram og 1 kopp grønne erter gir 8 gram diettprotein.

Frukt er en del av fruktgruppen, mens grønnsaker er inkludert i grønnsaksmatgruppen. Men fordi bønner og erter - også kjent som belgfrukter - er rike på protein, kan de telles i enten vegetabilske eller protein mat grupper, i henhold til Dietary Guidelines for Americans, 2010. ChooseMyPlate.gov rapporterer at mens 1 kopp bønner eller erter er en 1-kopp ekvivalent fra grønnsaksgruppen, en fjerdedel kopp av disse belgfrukter teller som en 1 unse ekvivalent fra proteinmatgruppen.

Anbefalte Dele

Mengden frukt, grønnsaker og belgfrukter du bør spise daglig avhenger av din totale daglige kaloribehov for sunn vektbehandling. Kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2010 anslår at mange menn krever 2000 til 3000 kalorier daglig, mens kvinner vanligvis trenger 1600-2400 kalorier per dag, avhengig av alder og aktivitetsnivå. Disse retningslinjene foreslår at du spiser 2 kopper frukt, 2,5 kopper grønnsaker og 5,5 gram proteinfôr når du bruker 2 000 kalorier per dag, og spiser 2 kopper frukt, 3,25 kopper grønnsaker og 6,5 gram proteinfôr når du følger et måltid på 2500 kalorier plan.