21-dagers vegetarisk diett

En 21-dagers vegetarisk måltidsplan kan være enkel å forberede, og maten kan være tilfredsstillende å spise. For å holde menyene varierte og interessante, lag en håndfull oppskrifter du roterer gjennom, og velg alternativer som lar deg bruke noen av de samme ingrediensene på flere oppskrifter. Ikke bli deficient

Visse næringsdefekter er vanlig blant vegetarianere. Ifølge Colorado State University Extension inkluderer disse protein, omega-3 fettsyrer, kalsium, vitamin D, vitamin K, vitamin B-12, jern, jod og sink. Nonvegetarians får vanligvis disse elementene fra animalske produkter, men du kan redusere risikoen for mangel ved å inkludere bestemte matvarer i kostholdet ditt. Bruk belgfrukter og soyaprodukter for protein og sink. Hvis du spiser dem, velg egg og meieri for ekstra protein, vitamin D, vitamin B-12, kalsium og sink. Leafy grønne grønnsaker vil øke kalsium og jern, mens valnøtter, linfrø og omega-3-berikede egg vil støte opp inntaket av omega-3 fettsyrer. Kilder av jod inkluderer jodisert salt, soyabønner, tang og cruciferous veggies som kål og brokkoli. Hvis du er en veganer, ta kontakt med legen din eller diettmannen for å se om noen kosttilskudd er anbefalt for deg.

Frokost

Frokostalternativene i din 21-dagers måltidsplan kan være enkle måltider som er raske til sett sammen før arbeid hver dag. Havre er høy i protein og fiber, og du kan koke dem i soya eller muttermelk, og topp dem med frukt, honning og ricottaost. Du kan lage mysli fra rå havre med tilsatte nøtter og tørket frukt. Ricotta kan være et måltid i seg selv - topp en kopp med bær, kanel og nøtter for en fylling frokost. Hvis du foretrekker en god frokost, prøv eggbaserte retter for en smak av protein og sunne fettstoffer: en ostebær omelett eller pocherte egg med sautert spinat og sopp, eller hardkokte egg med litt fullkornsrister.

Lunsj

Middag

Middagsalternativene du har med på 21-dagers måltidsplan, kan fylles og velsmakes på grunn av høyfibre vegetabilske ingredienser. Daal, en indisk lapskaus laget av linser og krydder og spist med ris eller flatbread, vil gi deg en stor servering av protein, fiber og mikronæringsstoffer. Alternativt, skewer og grill tempeh, tofu eller seitan med favorittgrønnsaker. Server med sauteed greener og moset søtpotet og blomkål, eller over brun ris eller quinoa. Egg og stekt vegetabilsk frittata er en annen tallerken du enkelt kan lage i bulk, som er supper laget med belgfrukter eller bønner. Til toppen av måltidet, legg til frisk frukt til dessert.