Slik bestemmer du dine kaloribehov

LIVESTRONG.coms "One Great Answer" -serien tar dine helse- og treningsspørsmål til verdens smarteste eksperter.

"Er det bedre å måle en diett med prosenter (f.eks. 40 % karbohydrater, 30% fett, 30% protein) eller å måle av mengden av hvert element jeg tar inn (f. eks 51g fett, 234g karbohydrater, 39g protein)? "

-Bradley Gauvin, via Facebook

Svaret

Hvis du overkonsumerer kalorier, spiller det ingen rolle om du følger et magisk forhold - du kommer nok til å gå på vekt. (På baksiden, hvis du er undereating, er det svært vanskelig å sette på muskler.) Enten er metoden effektiv hvis tallene er tilpasset spesielt for deg, men min preferanse er å gi anbefalinger i gram siden de er enkle å spore (1 gram protein eller karbohydrater = 4 kalorier, 1 gram fett = 9 kalorier). Hvis jeg for eksempel forteller deg at du skal spise 30 prosent protein, for eksempel, hvor mye protein du slutter å konsumere, kan variere dramatisk basert på de totale kaloriene du bruker per dag.

Her er et enkelt utgangspunkt for å flytte deg i riktig retning. Husk at dette ikke nødvendigvis er en gullstandard, idiotsikker tilnærming. Men det er en enkel plan som kan hjelpe deg med å forbedre kostholdet ditt hvis du spiser riktig mat. Jeg kaller det "Regelen av 75".

Protein

Et viktig poeng av metabolsk innflytelse for fett tap eller muskeløkning er å sette protein på minst 0,75 gram per kilo kroppsvekt til å starte. Jeg legger ikke på dette nummeret, så hvis du vil nyte et annet kyllingbryst, gå for det. Bare husk, hvis du spiser betydelig mer protein, vil du være sikker på at du spiser enda færre karbohydrater (se nedenfor). Fokuser på å treffe det nummeret om lag 90 prosent av tiden og revurdere utviklingen din i to til fire uker.

Karbohydrater

De fleste som ønsker å smelte muffinplaten, reduserer karbohydrater bedre. Maksimum er 0,75 gram per pund kroppsvekt, så mindre er bedre i dette tilfellet. Karbohydrater som ikke er fylt med sukker er enda bedre. Ta halvparten av karbohydrater 30 til 90 minutter før treningen, og spred resten hele dagen. Juster disse to tallene (protein minimum og karb maksimum) etter behov.

Fats

Sett fettene til 0,75 av kroppsvekten. Fangsten er at fett har 9 kalorier per gram, så kalorienivået vil være annerledes enn det var for karbohydrater og protein.

For eksempel ville en 200 pund person bryte ned som følger: 200 x 75 = 150 gram protein ved 4 kalorier /gram = 600 kalorier 200 x .75 = 150 gram karbohydrater ved 4 kalorier /gram = 600 kalorier 200 x .75 = 150 gram fett ved 9 kalorier /gram = 1350 kalorier

Totalt: 2,550 kalorier

Dette kan virke som mye fett for de fleste, men husk at å spise fett ikke nødvendigvis gjør deg feit. Og å spise en høyere prosentandel av fett kan øke mettethet, noe som gjør at du føler deg fyldigere lengre - og mindre sannsynlig å konsumere for mange kalorier totalt.