Helse og Sykdom
Å trene hjemme er praktisk, billig og effektivt - hvis du vet hva du gjør. Du trenger ikke noe spesialutstyr for å få det gjenstridige indre lårfettet til å buge, bare et sunt kosthold, kondisjonstrening og noen få styrketreningstrekk. nøkkelen for å miste det indre lårfettet. Fett hvor som helst på kroppen din er i stor grad resultatet av et overskudd av kalorier, som kroppen lagrer som fett. Cardio forbrenner de overflødige kaloriene mens du gjør det, noe som fører til en reduksjon i fett over tid.
Fordi du ikke kan spotredusere, må du forbrenne kroppsfett, hvorav noen vil komme fra de indre lårene. Du bør gjøre kardio de fleste dagene av uken, med en høy nok intensitet til at du sprenger svette.
De fleste har ikke spesialisert kardioutstyr i hjemmene sine, og har heller ikke mye plass. Det er fremdeles massevis av alternativer for å få pulsen opp. Inne i hjemmet ditt kan du:
Mars på plass. Få knærne så høye som du kan og pump armene kraftig
Gjør hoppbøyler
Jogger på plass
Hoppetau
Klatre opp trapper - jo lenger trapp jo bedre. Løp opp, løp ned og gjenta.
Har du en sykkel? For ikke for mye penger kan du gjøre utendørs sykkelen til en stasjonær innendørs sykkel.
Trening i kretsstil er gode alternativer for hjemme. De forbrenner kalorier og bygger muskler samtidig. Velg seks eller syv styrkeøvelser rettet mot alle de viktigste muskelgruppene og en kondisjonstrening, for eksempel hoppetau eller spurter. Gjør ett sett av hver øvelse rygg-til-rygg uten hvile i mellom. På slutten av hver runde, gjør du fem minutter med cardio. Gjenta i tre til fem runder. Hode utendørs |
Hvis du har lyst til å gå utendørs, øker alternativene. Du kan løpe rundt i hjemmet ditt, løpe rundt blokka eller gjøre spurter på plenen din eller på fortauet eller gaten foran huset ditt.
Sprints er en type intervalltrening med høy intensitet, som er en av de mest effektive formene for kondisjonstrening for å forbrenne fett, ifølge en gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011.
Get Creative to Build Muscle -
Den andre delen av det indre låret fett-tap puslespill er styrketrening. Du tror kanskje at du bare trenger å gjøre øvre lårøvelser, men det vil ikke få deg noe sted. Styrketreningsøvelser bygger muskler, men de vil ikke kvitte seg med fettlaget som dekker muskelen.
Men å bygge helmager muskelmasse vil hjelpe deg med å forbrenne fett. Mager muskelmasse er mer metabolsk aktiv enn fett. Kroppen din må bruke energi, i form av kalorier, for å bygge og vedlikeholde muskler. Dermed, jo mer muskler du har, jo mer kalorier forbrenner kroppen, selv når du ikke gjør noe i det hele tatt.
Gjør øvelser som retter seg mot brystet, skuldrene, armene, ryggen, noen få dager i uken , rumpe, lår og legger. En effektiv og tidseffektiv måte å få en god trening for hele kroppen er å velge øvelser som jobber mye av disse musklene på en gang.
Noen eksempler på underkroppen inkluderer knebøy, lunges og step-ups . Disse øvelsene jobber med alle musklene i underkroppen - leggene, quadriceps, hamstrings, glutes og ytre og indre lår. Gjør dette, og du trenger ikke å bekymre deg for spesifikke øvelser som er rettet mot de indre lårene.
Alt dette kan gjøres i stuen din. De kan alle gjøres med bare kroppsvekten din, eller du kan holde hantler eller bruke motstandsbånd for å legge vekt.
Hvis du ikke har manualer eller motstandsbånd, kan du improvisere med vanlige husholdningsartikler. Hold gallon kanner med vann i hver hånd mens du gjør step-ups, heise en stor vaskevaskemaskin kanne overhead mens du gjør lunges, eller koble en bunke med bøker til brystet med step-ups. Bare vær sikker på at du husker sikkerheten.
Andre underkroppsøvelser du kan gjøre hjemme:
Hopp knebøy
Enkel- benknebøy
Sumo-knebøy
Enkelbein med rettbeins dødløft
Side lunges -
Hvis du vil ha litt ekstra kreditt til de indre lårene, kan du prøve følgende:
Benløfter: Ligg på den ene siden med bena forlenget og hoftene og skuldrene stablet. Bøy det øverste beinet og legg foten foran kneet i det nedre benet. Løft underbenet opp og ned.
Plank: Finn en krakk eller benk omtrent i knehøyde. Stå på knærne vinkelrett på benken. Løft det indre benet og legg det på benken som støtter kneet. Len deg nedover på albuen. Kontrakter kjernemuskulaturen og løft kneet fra gulvet, klem underbenet opp mot overbenet. Hold kroppen i en rett linje.
Sideutfall med håndkle: Legg et håndkle under et fot på et nakent gulv. Skyv foten ut og bøy det andre kneet ditt, og kommer inn i en side utfall. Skyv foten tilbake inn og bruk de indre lårmusklene.
Ting du trenger -
Håndkle
Stol
, , ] ]
Vekt styring