Helse og Sykdom
Aerobic Exercise
Alle personer under 65 skal utføre 30 minutter med moderat intens aerob trening minst fem dager i uken eller 20 minutter av kraftig aerob trening tre dager i uken, rådgiver American College of Sports Medicine. Men for å gå ned i vekt, inkludert magefett, må du kanskje utføre 60 til 90 minutter med moderat aerob trening minst fem dager i uken. En moderat trening bør få deg til å svette og heve hjertefrekvensen (selv om du fortsatt skal kunne fortsette å snakke). Vanlige aerobic øvelser inkluderer løping, trappklatring, turgåing, svømming, sykling og sport som basketball.
Treningstrening Øvelse
I tillegg til aerobic trening, anbefaler ACSM at folk utfører åtte til 10 styrketreningsøvelser to ganger en uke, med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse. De beste treningsøktene fokuserer på alle de store muskelgruppene, inkludert bukene, bukene, quadricepsen (låret), hamstringene (baksiden av lårene), pectorals (brystet), trapezius (øvre rygg), biceps , triceps (baksiden av armer), deltoider (skuldre) og latissimus dorsi (nedre og midterste rygg). Motstand for styrke trening kan komme fra kroppsvekt, motstand band, frie vekter, medisin baller eller vekt maskiner.
Forward Lunge
Forward lunges styrke glutes, quadriceps, hamstrings, kalver og buk. Begynn med å stå høyt med føttene sammen. Trekk skuldrene dine høyt og stram mage muskler. Skift vekten til venstre fot og sakte løft høyre fot. Lunge fremover, plasser din høyre fot to til tre meter foran din venstre fot. Når du går fremover, fokuserer du på å senke hoftene dine til gulvet, og ikke gå fremover. The American Council on Exercise anbefaler at du fortsetter å senke hoftene til gulvet og høyre lår er parallelle. Pass på at det fremre kneet ikke går over tærne dine. For å gå tilbake til startposisjonen, trykk av med høyre fot, bruk lårene og glutene for å trekke fremre bein tilbake. Hold bukmuskulaturen stramt gjennom hele treningen. Gjenta på den andre siden.
Sykkelmanøvre
Biomekanikklabben ved San Diego State University viste at sykkelmanøvreringen forandret bukemuskulaturen mer enn noen annen øvelse. Det fungerer også muskler i ryggen, rump og ben. For å starte, ligg på gulvet og trykk ryggen mot den. Legg hendene dine ved siden av hodet, med fingrene lett å røre på sidene av det. Løft beina og bøy knærne i en 45 grader vinkel. Bruk kontrollert bevegelse, gå gjennom sykkelen bevegelse med beina, mens curling opp for å bringe høyre albue mot venstre kne. Alternativ for å ta med venstre armbue mot høyre kne. Bruk bukene dine til å snu overkroppen din; Ikke bare bøy albuen din til kneet.