Helse og Sykdom
Bryt kaloriene jevnt over dine tre måltider. Lag frokost, lunsj og middag hver inneholder ca 650 til 700 kalorier. Hvert måltid bør bestå av sunne karbohydrater, for eksempel produsere og fullkorn, og magert protein. Accent måltider med porsjoner av meieri og umettede fett.
Ernæring
En diett med 2 000 kalorier bør inkludere ca seks 1/2 kopp porsjoner korn, 2 kopper frukt, 2 1/2 kopper grønnsaker, 5 1/2 oz. av kjøtt eller bønner, 3 kopper meieri og 6 ts. av oljer, ifølge U.S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Av de seks porsjoner av korn, forsøker å lage tre av dem hele korn, som for eksempel brun ris, havremel, kli korn, full hvete pasta og hele korn brød. Gå for en rekke grønnsaker og frukt, med sikte på rik farget varianter. Mattefett med lavt fett eller ikke-fett og proteiner med lavt innhold av mettet fett, for eksempel fjærfe, fisk og bønner, bidrar til å holde uunnent fettforbruk i sjakk. Mye av 6 ts. av olje kommer fra matvarer du innarbeider i måltidene dine, for eksempel i kjøtt og meieri. Hvis du trenger å legge til ekstra fett i kostholdet ditt for å nå 25 til 35 prosent av kaloriene, velg umettede fettstoffer som olivenolje, nøtter og avokadoer.
Diskreta kalorier
En diett med 2 000 kalorier forlater noen rom for ekstrautstyr som søtsaker, tilsatt fett, ekstra hjelp fra matgrupper og alkohol. Hold disse skjønnsmessige kalorier til mindre enn 15 prosent av daglige kalorier, eller om lag 265 kalorier, eller om lag 90 kalorier per måltid. Smør, ikke-meieri-creamer, kaker eller kaker og sauser teller alle sammen mot denne tildelingen.
Hvis du finner tre måltider per dag, lar deg sultne eller ikke klare å oppnå næringsmål, bør du vurdere å redusere kaloriene du konsumere på hvert måltid litt og legge til små snacks. Snacking er en strategi som kan hjelpe deg med å passe inn i ekstra næringsstoffer og forhindre ukontrollabel sult ved måltider. Sunn snacks som frukt, 1-oz. servering av nøtter, yoghurt og kutte grønnsaker er gode valg på en 2000-kalori plan.
Prøve Dag
En tre-måltid, 2000-kalori plan kan begynne med et helt egg kryptert med to egg hvitt Har 8 oz. av appelsinjuice og en 8-oz. beholder med lavt fett, vanlig yoghurt med ½ kopp blåbær og 1 oz. hakket valnøtter på siden. Til lunsj må du lage en sandwich med to skiver fullkornsbrød, 2 oz. av magert skinke, sennep, skiver tomat og baby spinat. En kopp søte gulrøtter og rød pepper strips med 2 kopper med lavt fettost og 2 ss. av salsa gjør en fylling og næringsrik side. På middag har 1 kopp helhvete pasta blandet med 2 oz. bakket kalkun, ½ kopp fettrik ricottaost, ½ kopp brokkoli og ½ kopp marinara saus. Ha en liten 100-kalorikake til dessert.