Helse og Sykdom
Gjør alt ditt arbeid i treningsstudien ved å optimalisere ernæring. Du kan tenke på protein som nøkkel næringsstoff når du prøver å få muskler, men karbohydrater er like viktige. Å spise de riktige typene til rett tid, maksimerer muskeløkningen og energinivået for treningsøktene.
Carb Action
Når du bruker karbohydrater før en trening, får du energi til å jobbe med maksimal innsats. Å ha karbohydrater etter trening sporer en frigjøring av insulin, som bidrar til å hindre muskelbrudd. Denne muskelbyggende effekten av insulin forekommer bare når aminosyrer er til stede, skjønt - så du må ha protein sammen med karbohydrater. Når du bruker karbohydrater etter trening, hjelper du også med å gjenopprette glykogenbutikkene i musklene dine. Glykogen er det som gir deg energi til treningsøkten. Unngå å gjenopprette og du vil forsinke utvinning og beredskap for din neste treningsøkt.
Kvalitetskjerner for daglig inntak
For muskelbyggende idrettsutøvere bør karbohydrater utgjøre 55 til 60 prosent av totale kalorier daglig, ifølge et papir utgitt i "sportsmedisin" i 2004. De fleste karbohydrater du spiser daglig når du prøver å bygge muskler, bør være komplekse og ubehandlede, som havregryn, brun ris og full hvetebrød. Disse fremmer stabile blodsukkernivåer og gir fiber som holder deg regelmessig. Komplekse karbohydrater bidrar også til glykogenbutikker, som du trenger maksimalt til å trene hardt.
Unntak Post Workout
På 30 minutter etter en tung løfting øker høyglykemiske karbohydrater som rammer blodstrømmen din raskt, en økning i insulin for å hemme muskelforstyrrelser. De hjelper også på å fylle opp energibutikkene dine på en hensiktsmessig måte. Prøv hvit ris med en håndfull rosiner, potetmos eller fløte risblanding tilberedt med vann og banan.
Kombiner karbohydrater med protein
Hver gang du bruker karbohydrater, har du også en servering av protein. Protein blunter fordøyelsen av karbohydrater, noe som modererer frigjøringen av insulin, slik at du er mindre sannsynlig å lagre kaloriene som fett. Legg whey protein og melk til kornblandet kornblanding. Kombiner et stort egg omelett laget hovedsakelig med eggehvite og to eggeroller med ferske grønnsaker, havremel og appelsinjuice. Bland whey protein med melk og en banan. På lunsj må du røre kylling og grønnsaker over brun ris. Klut hele hvete pasta med magert kjøttbiff og friske grønnsaker.