Helse og Sykdom
Med alle kosthold der ute i disse dager som anbefaler å begrense karbohydrater, kan det være vanskelig å finne ut hvilken som passer best for deg. Dietter er definitivt ikke one-size-fits-all, og det er dobbelt så sant når det gjelder inntak av karbohydrater. La oss ta en titt på de forskjellige nivåene av "low carb", og det kan være riktig for deg.
Først, la oss ta et skritt tilbake: Hva er et lav-carb diett? Et low-carb diett er en som begrenser inntaket av karbohydrater fra korn, frukt, stivelse og sukker og erstatter de kalorier med protein og fett. Spesielt når det sammenlignes med diett med lavt fettinnhold eller lavt kaloriinnhold, viser studier at lav-carb dietter er mer effektive for vekttap og gir andre helsemessige fordeler som å senke LDL ("dårlig" kolesterol), forbedre HDL ("godt" kolesterol) og forbedring av triglyseridnivåer. Det er også studier som viser forbedring av blodsukkerkontroll og appetittreduksjon.
Nå må du huske at kroppen din trenger litt karbohydrater for å fungere, spesielt ditt sentralnervesystem og før du skal kutte ut alle karbohydrater. hjernen din. Når du ikke har nok karbohydrater i systemet, må leveren din også jobbe hardere for å produsere glukose fra fett og proteiner.
Så hva betyr alt dette? Det avhenger av målet ditt for å følge en lav-carb diett, så vel som din personlige situasjon og aktivitetsnivå. Hvis målet ditt er å miste mye vekt, kan det hende du vil følge et veldig lavt karbohydrat diett i en bestemt tidsperiode.
Hvis du bare vil redusere antall karbohydrater du vanligvis forbruker på en kontinuerlig grunnlag for generell helse, foreslår jeg at du bruker retningslinjene for et mer moderat lavt karbohydrat diett. Aktivt folk som trener regelmessig, kan tolerere mer karbohydrater, mens insulinresistente mennesker tåler mindre. Alder, kjønn og muskel til fettforhold påvirker også mengden karbohydrater man trenger for helse, vektvedlikehold eller tap.
For noen år siden kom en ekspertpanel opp med tre foreslåtte definisjoner for lavkarbohydrat dietter som kan være nyttige for å sette sammen en måltidsplan som fungerer for dine mål:
1. Low-Carbohydrate Ketogenic Diet: mindre enn 50 gram per dag (10 prosent av kalorier)
2. Lavt karbohydrat diett: 50 til 130 gram per dag (10 til 26 prosent av kalorier)
3. Moderat-karbohydrat diett: 130 til 225 gram per dag (26 til 45 prosent av kalorier)
Til referanse anbefaler Atkins dietten en fremgang av karbohydrater, som starter med ekstremt lavt på 15 gram per dag for en kort periode og gradvis rampe opp til 90 gram.
Splitt mellom måltider og snacks, kan et lite karbohydrat diett for en dag se slik ut:
Frokost: 15 til 25 gram
Lunsj : 15 til 25 gram
Middag: 15 til 25 gram
1 til 2 snacks: 10 til 15 gram hver
Totalt: 55 til 105 gram
Like viktig som antall karbohydrater du spiser er
kvalitet
mat du spiser. Pass på at du spiser mye grønnsaker, kvalitetsprotein fra egg, ost og gressmatede dyr og omega-3 og monoumettede fettstoffer (f.eks. Fra fisk). Øk proteininntaket ditt er viktig ikke bare for mat, men hvis du også prøver å gå ned i vekt, tar det også mer kalorier å metabolisere protein enn karbohydrater eller fett.
De beste kildene til karbohydrater som du Spis er fra grønnsaker, frukt (spesielt høyfiber og høy antioksidant bær), hele korn og bønner. Begrens behandlet mat, søppelmat og sukker, så vel som lavkarbastenger og ristelser, som ofte er laget av usunnede "falske" sukkerarter.
Lesere - Har du noen gang prøvd et lite carb diett? Hvilke typer mat spiste du? Var det vanskelig å følge et lite carb diett i lengre tid? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Lea Basch, M.S., RD, er registrert dietitian for The Tasteful Pantry. Lea har vært i ernæringsindustrien i mer enn 30 år, og var en av grunnleggerne av Longmont United Hospital's ernæringsprogram i Boulder, Colorado. Koble til Lea og The Tasteful Pantry på Facebook, Twitter, Pinterest og Instagram.