Helse og Sykdom
På lavt karbohydrater, må du gjøre karbohydratvalgene dine klokt - spesielt når du bare har startet og karbontellingen er svært lav. Bypass raffinerte karbohydrater, som brød og pasta, og i stedet se til ikke-stivelsesholdige veggies, pluss noen frukter og nøtter, som matvarer som er minst i karbohydrater. Du vil også ha et utvalg av sunne proteiner.
Counting Carbs
Low-carb dieter varierer i mengden karbohydrat du spiser daglig, men generelt tar du 50 til 150 gram om dagen, ifølge en gjennomgang artikkel i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition. Det er mye mindre enn de anbefalte 45 til 65 prosent av kaloriene, som på en 2000-kalori diett vil være 225 til 325 gram karbohydrater.
Noen etablerte lavkarb dietter reduserer carb-tellingen enda lenger tidlig stadier av planene. I Atkins 20 ™ tar du for eksempel bare 20 gram "nett" karbohydrater i induksjonsfasen, som varer to uker eller mer. Du beregner netto karbohydrater ved å ta totalt gram karbohydrat i en mat og trekke ut grammet av fiber, et næringsstoff som ikke påvirker blodsukkernivået fordi kroppen din ikke kan fordøye den helt. Ved fase 2 av Atkins får du opptil 50 gram netto karbohydrater om dagen. Du har kanskje vært vant til å spise 300 gram karbohydrater om dagen, så med så lavt antall, må du gjøre carb-valgene klokt.
Karbohydrater i seksproteinmatvarer
Generelt, de fleste meats, Fjærfe og sjømat har null karbohydrater, så lenge du forbereder dem uten breading eller carb-tung sauser. Av proteinfôrene som inneholder karbohydrater, forekommer de laveste tallene i poached eller kokt egg, med mindre enn et halvt gram netto karbohydrater per egg; bacon, med et halvt gram per tre skiver; Kanadisk bacon, med 1 gram per 3 skiver; mest oster, med 1 gram eller mindre per unse; broiled hummer, med 2 gram per hele hummer; og ferske, kokte muslinger, med 3 gram per 2 gram.
Karbohydrater i 14 Grønnsaker og Frukt
Med grønnsaker finnes de laveste karbontallene i ikke-stivelsesholdige varianter. En halv kopp servering av disse veggies vil gi deg 1 gram netto karbohydrater eller mindre: steamed bok choy; rå brokkolifloretter; Råkål, enten grønn, kinesisk, savoy eller Napa; rå eller dampet cikorie greener; rå eller dampet escarole; og baby spinat. For 2 gram netto karbohydrater eller mindre, kan du ha seks spyd av dampet asparges; 1/2 kopp dampet eller rå blomkål; 1 kopp dampet collard greener; 1/4 kopp kokt rød eller grønn paprika; en halv kopp dampet eller rå courgette; og en halv kopp med rå agurkskiver.
For de laveste karbontallene i frukt, se på friske brombær, boysenberries eller bringebær, med 3 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp; og acerola kirsebær, med 3 gram i samme servering.
Fem Low Carb Nuts
Mange nøtter er lave i karbohydrater, samtidig som de gir protein og sunne fettstoffer. Men sørg for at du holder deg til unflavored varianter og holder til de relativt små serveringsstørrelsene. For en tilfredsstillende lav-carb snack kan du ha 6 brasiløtter, 12 hasselnøtter eller en unse pekannøtter for bare 1 gram nettokarbohydrater. Tyve fire fullristede mandler har bare 2 gram netto karbohydrater, og 12 valnøtthalvdeler gir deg samme karbo-telling.