Helse og Sykdom
Vi har alle sagt det før - at denne mandagen kommer til å bli mandagen at vi endrer måten vi spiser på. Tross alt gir starten på uken en ren skifer og en sjanse til å bryte spiralen til dårlige vaner vi har tatt i bruk fordi livet bare virket for opptatt til å bekymre seg for et balansert kosthold og matpyramiden.
Men la oss innse det, det er altfor enkelt å snu av veien til sunn mat. Så her er en plan for å holde deg på sporet, uansett situasjon.
Planlegging og forberedelser er de største nøklene til å lage en sunn livsstil.
Angela Ginn, registrert kostholdsekspert og eier av Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Komme i gang
Ingen mengder stressende prosjekter som vanligvis sender deg løpende mot automaten kan sette deg i gang hvis du starter uken med en god plan.
"Planlegging og forberedelse er de største nøklene til å lage en sunn livsstil," sa Angela Ginn, en registrert kostholdsekspert som eier Learn-2-Live, en ernæringsrådgivningstjeneste i Maryland.
Hennes råd? Ta noen minutter å sette deg ned og tenke på uken. Lag en dagligvareliste med noen klare mål. Tenk på hvilke proteiner du ønsker å spise denne uken. Sørg også for at listen inkluderer fullkorn, melkeprodukter med lite fett, egg, frukt og grønnsaker - som Ginn sier skal fylle 60 prosent av handlekurven.
Å lage en spillplan vil sikre at du klar til å gå når sult streiker. På den måten er det ikke mulig å unnskylde kinesisk takeout over det sunne måltidet du opprinnelig hadde planlagt.
Frokost
Det er altfor lett å velge en bagel og kremost eller en sukkerholdig frokostblanding hvis det er det du har i spiskammeret. For å sikre at frokosten din - ofte dagens mest spiste måltid - er mer balansert, må du fylle kjøkkenet med proteinrike barer, yoghurt, frukt, egg og fullkornsprodukter eller havregryn. Hvis sunnere frokostalternativer er lett tilgjengelige, vil det være enklere å unngå pit-stop på smultringbutikken.
Hvis du er typen som ønsker sukker med kaffen din og hører bakverk på bakeriet ved siden av kontoret ditt Hvis du ringer navnet ditt, kan du prøve Gins signatur smoothie-oppskrift. Det er søtt, lite fett, og du kan lage det på få minutter:
Bland sammen 1 kopp frossen, usøtet frukt, 6 oz. med gresk yoghurt eller 1 kopp melk med lite fett, krydder som kanel eller ingefær og to til tre øser med myseprotein, så er du på vei på kort tid.
Hvis du har noen få minutter å sette seg ned og lese avisen, men ikke nok tid til noe som innebærer en stekepanne, Karen Ansel, en registrert kostholdsekspert og medforfatter av “The Baby & Toddler Cookbook, ”foreslår en hel kornblanding toppet med valnøtter, frisk frukt og 1 prosent melk. Det fyller og vil holde deg gående til lunsj.
Barna dine trenger noe som ikke bare vil fylle dem opp, men noe som er velsmakende også. Og du foretrekker ikke å måtte lage et eget måltid for deg selv.
Pisk opp en frokostburrito. Bruk en fullkornt tortilla og fyll den med et eggerøre, en dryss med ost og eventuelle grønnsaker du har på lager - tenk tomater, paprika eller løk.
Lunsj
Den beste måten å bekjempe trang til å bestille sammen med dine medarbeidere eller å grotte deg til den stressinduserte sugen etter en skive pizza midt på arbeidsdagen, er å sørge for at du har matpakke en lunsj som ikke bare er sunn, men en nyt.
"Ikke tvang deg selv til å spise ting du ikke liker," sa Tricia Williams, en kulinarisk ernæringsfysiolog som eier Food Matters NYC, et helsebevisst selskap i catering og ernæringsrådgivning.
For et lunsjalternativ, foreslår Ansel at du bruker en annen delikatessmørbrød på en annen måte. Prøv å legge kalkunen på en fullkornsrulle med brie, salat, tomat og honningssennep.
Eller endre den opp ved å bruke forskjellige oppslag. Ginn foreslår hummus, pesto eller moset avokado. En tommelfingerregel, bruk ikke mer enn tre stykker delikjøtt på smørbrødet ditt. Og når det gjelder å produsere, "legg til minst to forskjellige farger for mer antioksidantkraft," sa Ginn.
Hvis det ikke er et alternativ å pakke lunsj, er det ikke synd å ta tak i en boks med lite fett suppe (sjekk matbutikkgangen - det er flere alternativer enn du kanskje er klar over) eller til og med et sunt frossent måltid. Bare hold øye med natriumtellingen på baksiden av pakken, sa Ginn. Hold deg unna hvis den inneholder mer enn 500 mg natrium.
Middag
Med middag er porsjonsstørrelse ofte stedet der folk kommer på villspor.
Ansel matematiske ligning vil holde midjen din i sjekk: Halve platen skal fylles med grønnsaker, en fjerdedel skal være magert protein og det andre kvartalet skal være fiberrike komplekse karbohydrater som en liten bakt potet, brun ris eller fullkornkoscous eller pasta.
Hvis du har en familie å fø, men ikke har tid eller budsjett til å imøtekomme alles forskjellige smaker, kan du prøve kylling med dampede grønnsaker. Å kjøpe frosne grønnsaker er ikke bare praktisk, det er også sunt.
"Frosne grønnsaker plukkes på toppen av modenhet," sa Ginn, som foreslår å lære å lage en hel rotisserikyll. Det er billigere og vil gå lenger.
Noen ganger trenger du noe du kan tilberede i forkant og ha klart på få minutter.
Kok en fullkornspasta med lite fett saus, kalkun kjøttboller - kjøttet er mye magrere enn malt biff - og en sidesalat. Kjøttbollene kan lages på forhånd, og rest salat kan doble som lunsj dagen etter.
Hvis du er sliten og det siste du trenger er et rot på kjøkkenet, koker du fisk i en folie-pakke og unngå oppryddingen sammen.
Ta en filet med laks, eller hva fisken passer for deg, og sprut den med sitronsaft og en klype salt og pepper. Hakk opp det du har med grønnsaker - løk, courgette, asparges eller strengbønner - og pakk dem inn i folien også.
Varm stekeovnen til 400 grader Fahrenheit og stek i ca 25 minutter - måltidet ditt blir servert, og det er ingen panner å skrubbe. leverer sunne måltider til byboere hver dag. Lag dette på søndag, så er du klar til flere måltider.
Tyrkia Quinoa Kjøttboller eller Tyrkia Quinoa Kjøttpudding Porsjoner: 6 til 8 2 kopper quinoa, kokt 1 kilo kalkun 1 ss. saflorolje ½ kopp gulrøtter, små terninger ½ kopp selleri liten terning 1 rød pepper, liten terning 1 gul pepper, liten terning ½ kopp spansk løk, liten terning 1 egg 1 ss. hakket persille havsalt og pepper etter smak.
Veibeskrivelse Varm en stor stekepanne over middels varme. Tilsett olje, gulrøtter, løk og selleri. Kok til grønnsakene er myke, cirka 5 minutter. Tilsett paprika og fortsett å koke til paprikaen er myk, omtrent tre minutter. Fjern fra varmen, sett den til avkjøling. Kombiner kalkun, quinoa, grønnsaksblanding, persille, egg, havsalt og pepper i en stor miksebolle. Bland for hånd til ingrediensene er grundig kombinert.
For kjøttboller: rull i 1 tommers baller. Brun i en nonstick-panne, snu ofte.
For kjøttlaff: Varm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Pakk blandingen i en 10-tommers kjøttpudepanne. Glasur med eplesaus eller ketchup, hvis ønskelig. Stek i 45 minutter eller til den indre temperaturen når 155 grader. La avkjøle seg. Kjøleskap opptil tre dager.
, , ] ]