Ernæringstips for syklister

For syklister gjør spising riktig forskjellen mellom topp ytelse og et ytelsesmardrøm. Å vite når, hva og hvor mye å konsumere bidrar til, sørger for at du er forberedt på utholdenhet. Enten du sykler for fitness eller ridning konkurransedyktig, kan du følge noen få ernærings tips for å hindre deg i å gå tom for energi på veien eller i studioet.

Last opp ditt drivstoffnivå

Spis en karbohydratrik måltid om fire timer før turen hjelper deg med å fylle levers glykogenbutikk og holder blodsukkernivået stabilt i de neste flere timene, ifølge Anita Bean, forfatter av "Food for Fitness: Hvordan spise for maksimal ytelse." For lange turer foreslår hun å spise 150 til 200 gram karbohydrater. For turer under en time trenger du bare 75-150 karbohydrat gram. Korn med tørket frukt og melk, havregryn med bananer, eggerøre på ristet brød eller skål, honning og melk er gode valg for et måltid med preride.

Spis ofte

Timing er alt når det gjelder å fylle på kroppen din under sykling. Venter til du føler deg sulten eller trøtt før du spiser betyr at blodsukkeret ditt har gått ned. Å spise regelmessig holder energinivået humming, men kjører tomt fort forstyrrer din tur. I "Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition", foreslår Elizabeth Ann Applegate at for å være fullt energisk, bør syklister begynne å forbruke kalorier i løpet av den første halvtime og planlegge et inntak på 100 kalorier for hver halve time med ridning. Matvarer som bananer, fikenkaker, gelpakker, energibarer, tørket frukt eller høy karbohydrater, med lavt fett, hjelper deg med å holde energinivået opp uten å oppleve oppblåst.

Hold Hydrated

Hydrering er avgjørende for syklister. Vann regulerer kroppstemperaturen, men kroppen din mister vann gjennom svette og urin. Overflødig vanntap fører til dehydrering, noe som resulterer i energitap, redusert ytelse og mulig kramper. Selv om du kanskje ikke trenger å konsumere karbohydrater eller elektrolytter for å opprettholde energi eller regulere mineralsk tap i løpet av en time, kan de hjelpe hydrering under lengre turer, ifølge Dr. Arnie Baker, forfatter av "Cycling Medicine." Å ta en slyngel fra vannflasken hvert 10. minutt under turen bidrar til å sikre konsekvent hydrering.

Replenish to Recover

Lange sykluser bruker opp viktige mengder energi som må gjenopprettes. Disse næringsmiddelbutikkene trenger rask etterfylling for å gjenopprette riktig. Muskler bruker karbohydrater og protein mer effektivt innen de første 15 minuttene etter trening enn noen annen gang. Ironman Sports Medicine Institute anbefaler å spise en matbit av protein og karbohydrater, for eksempel et halvt peanøttsmør og gelésandwich på fullkornsbrød eller en protein- og karbohydratrik sportsdrink, umiddelbart etter trening på mer enn 45 minutter.