Sunn mat for å forhindre obesity

Målet ditt er å holde kropps masseindeksen ditt - et forhold som sammenligner høyde til vekt - i "normalt" område på 18,5 til 24,9. Når du kryper over 25, regnes du for overvektig, og når du treffer 30 eller mer, er du klassifisert som overvektig, en tilstand som kommer med myriade helserisiko. Du kan imidlertid bidra til å forebygge fedme ved å fokusere på å spise et sunt kosthold som inneholder porsjonsstyrte matvarer som inneholder alle tre viktige makronæringsstoffer.

Kilder til karbohydrater

Karbohydrater gir kroppens foretrukne kilde til drivstoff, men du bør velge carb kilder klokt og konsumere dem i moderasjon. Harvard Medical School bemerker at lav-carb dietter kan ha vekttap fordeler, men når det gjelder å hindre vektøkning, er det viktigere å fokusere på karbohydrater av høy kvalitet. Hopp over raffinerte korn som hvitt brød, behandlet frokostblandinger og hvit ris, og gå for sunnere karbohydrater som fersk frukt, grønnsaker - både kilder til karbohydrater, vitaminer og mineraler - og hele korn som havremel, brun ris og helkornbrød. Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010 anbefaler at 45 prosent til 65 prosent av kaloriene dine kommer fra karbohydrater.

Helsekost

Til tross for den fettete faden på 1980-tallet og 1990-årene, sier Harvard Medical School at bevisene støtter ikke å redusere fett generelt for å hindre vektøkning eller gå ned i vekt - for det meste fordi fettfattige dietter har en tendens til å være høy i karbohydrater. I stedet må du følge US Department of Agriculture's retningslinjer for kosthold og spise ca 20 prosent til 35 prosent av kaloriene dine fra sunne, umettede fettstoffer. Kilder til enumettede fetter inkluderer nøtter, avokado, olivenolje, vegetabilske oljer og rapsolje, mens flerumettede fett kommer fra valnøtter, linfrø og fettfisk som laks.

Ikke glem proteiner

Kostholdsveiledninger for Amerikanerne 2010 anbefaler å avrunde vårt sunne kosthold med 10 prosent til 35 prosent av kaloriene dine fra protein; Harvard Medical School bemerker at høyere protein dietter har en fordel for vekttap fordi de er mer satiating. Men å spise feil type protein kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes. Unngå høyt fett rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som bacon og pølser, og istedet få protein fra nøtter, bønner, fisk og fjærfe. Ifølge Harvard, er folk som spiser mer rødt og bearbeidet kjøtt, mer sannsynlig å få vekttap, mens de som spiser nøtter, har en tendens til å få mindre vekt. Det er ikke bare om mat du spiser til unngå fedme, men også om å spise riktig mengde av det. Tross alt, hindrer vektøkning hovedsakelig å holde en kaloribalanse ved å konsumere det samme antall kalorier som du brenner. Del størrelser - både hjemme og hjemmefra - har økt siden 1970-tallet, sier Harvard Medical School, og de som serveres større deler har en tendens til å spise mer. For å unngå fedme, lær hva riktig porsjonsstørrelse er for hver matvaregruppe - det er annerledes enn serveringsstørrelsen som er oppført på produktemballasje - og veier eller måler mat for å forhindre overmåling, om nødvendig.

, , ] ]